RECUPERARSE EN LA COCINA

Si hay algo que pocos bikers tienen en cuenta es la alimentación para recuperarse después de una competición o una buena pedalada por la montaña. Es curioso, porque pocos olvidan su plato de pasta para cenar el día antes, pero una vez que se han dejado sudor y lágrimas en la bicicleta, parece que se hubiera acabado el plan, sólo queda tumbarse en el sofá a ver la última película de acción... ¿Hay algo mejor para descansar? La alimentación es una de las claves para asimilar el entrenamiento o para recuperarse después de un esfuerzo intenso. Hay pocos estudios y muchas teorías sobre qué necesitan los músculos, pero la lógica es mucho más sencilla.


AGUA


Lo primero que debemos cuidar es la hidratación, si pedaleas es casi imposible no sudar, por mucha ropa técnica que lleves y llano que sea el camino. Es más, si no sudas parece que hubieras ido de paseo, por lo que tienes que recuperar las sales y el agua perdidos, aunque hayas ido bebiendo durante todo el entrenamiento. ¿Cuál es la mejor forma de hidratarse? Depende de cómo hayas rodado. La sesiones largas requieren de mucha rehidratación aunque hayas ido bebiendo durante la salida. Por eso te interesa tomar bebidas isotónicas o agua con sales. Con zumo de limón, 1 pizca de sal, otra de bicarbonato y 1 cucharada de miel en 1 litro de agua te puedes preparar un magnifico isotónico casero. Si te has dedicado a una sesión de potencia, corta pero muy intensa, probablemente tu sensación de haber sudado sea mayor pero al ser de corta duración habrás perdido menos cantidad, y bastarán unos vasos de agua para rehidratarte.


Una vez que la primera necesidad después del entrenamiento está cubierta, hay que tener en cuenta que los músculos siguen consumiendo glucosa después de parar, el metabolismo se mantiene activo durante una o dos horas, en algunas personas más. Si no se aportan carbohidratos inmediatamente después de un esfuerzo muy prolongado o intenso, los sistemas empiezan a fallar, disminuyen las defensas inmunitarias, se deshidratan las células, se acumulan metabolitos en el hígado y los riñones y se retrasa la reparación de las fibras musculares dañadas. Para recuperarse hay que adaptarse a tu entrenamiento: si entrenas resistencia habrás de recuperar los hidratos de carbono, proteínas y grasas para recuperar la energía que has utilizado durante el ejercicio. Si entrenas potencia, te interesa aportar carbohidratos y proteínas para ayudar a regenerar los músculos y llenarlos de combustible para el siguiente entrenamiento.


Como la clave para estar en forma está en el equilibrio, habrás de intercalar los entrenamientos entre la semana, aunque luego el tiempo libre lo dediques a lo que más te guste. Y con esa idea, tu alimentación se adaptará a cada sesión.


CARBOHIDRATOS


Los reyes del mambo, claves para la recuperación. Siempre consumes hidratos de carbono, pues nada en tu cuerpo se mueve sin gastar glucosa. Así, cuanto más lo mueves, más glucosa gastas y tus músculos no tienen reservas ilimitadas de glucosa, cuando se acaba el glucógeno del hígado y del músculo (aproximadamente a los 40 o 50 minutos de pedalada aeróbica) se empiezan a obtener glucosa a partir de las grasas de reserva, de ahí que los que quieren perder peso (grasas) entrenen más tiempo a intensidades bajas. Los azúcares más sencillos (glucosa, fructosa, etc.) consumidos inmediatamente después de un trabajo intenso ayudan a restablecer rápidamente los niveles de glucógeno en los músculos. Si además lo tuyo son las largas distancias, debes intensificar el consumo de azúcares complejos cada día, pues necesitas recuperar el glucógeno muscular para no sentir fatiga y levantarte cada mañana con las pilas a tope.


Los ciclistas son los amantes de la pasta en la cocina, porque es uno de los alimentos más ricos en carbohidratos y bajos en grasa. Pero si lo que buscas es potencia no cometas el error de pensar que te bastan sólo proteínas, también debes mantener el metabolismo ocupado y entretenido en la digestión de estos carbohidratos de asimilación lenta para no pasar hambre, evitar los desequilibrios de la glucosa en sangre y ayudar a mantener un estado de anabolización (fabricación de proteínas para el músculo).


Los mejores alimentos fuente de azúcares complejos son la pasta, arroz, cereales integrales, los que mezclan azúcares sencillos con complejos son las frutas y los vegetales (patata, zanahoria, verduras, etc.) y el mejor azúcar simple es la miel. Si buscas bebidas o barritas de carbohidratos, ahora encontrarás variedades desde glucosa simple a mezclas complejas de dextrina, maltosa y maltodextrina para que aporten energía de forma constante.


La regla de oro de la reposición de carbohidratos
Si has hecho una marcha de más de tres horas por la montaña, los expertos recomiendan el consumo de 8 a 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, para reponer el glucógeno muscular después del ejercicio. Por ejemplo para un peso de 70 kilos, necesitas 560 a 700 gramos de hidratos de carbono, que equivalen 2.240 a 2.800 calorías de carbohidratos solamente, que equivale al 65-80% de las calorías que tomas cada día (unas 3.000 calorías). Si lo tuyo es machacarte a tope y te va pedalear durante todo el día, necesitas 14 gramos de carbohidratos por kilos de peso corporal, incluso más. Si prefieres esfuerzos intensos y repetidos (descenso, etc.) sólo necesitas 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal inmediatamente después del ejercicio.


CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS


Se ha comprobado que al combinar carbohidratos con proteínas después del ejercicio, se repone el glucógeno muscular más rápidamente que tomando sólo carbohidratos o proteínas. Los expertos recomiendan tomar 100 gramos de carbohidratos con 40 gramos de proteínas inmediatamente al acabar, y repetir a las dos horas. Para no tener que calcular cada gramo, la mayoría de las bebidas deportivas y barritas para recuperarse contienen una mezcla de proteínas y carbohidratos adecuada. Y si lo que buscas son alimentos que combinen ambos nutrientes, las legumbres (soja, lentejas, garbanzos, alubias, etc.) son la mejor opción, aunque no apetecen mucho después de una marcha dura...pero puedes tomar batidos de soja que son más apetecibles.


PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS


Para formar músculos se necesitan aminoácidos. En realidad se venden porque hay pocos alimentos que aporten proteínas "limpias", o sin grasa, pues un filete tiene proteínas de sobra para tus músculos, pero también aporta grasas que pueden hacerte ganar kilos de michelines. Para llevarlos en la bici por los caminos, no son suplementos muy útiles, no necesitas parecer Brad Pitt en Troya para subir y bajar trialeras, y basta tomar alimentos como los huevos, los lácteos, pollo, pavo y pescados como el atún para obtener proteínas de calidad suficientes cada día, sin perder masa muscular en el entrenamiento. Un consejo, si la competición o la marcha ha sido muy intensa y te encuentras muy agotado, es mejor que ese día hagas una cena rica en vegetales (frutas, cereales, verduras, ensaladas, etc.) bebas mucho agua y no tomes proteínas (carne, pescados, huevos, etc.) para favorecer la eliminación de las toxinas acumuladas, una digestión ligera y un sueño tranquilo.


AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS


Son aminoácidos esenciales que forman el 30% del total de los aminoácidos de las proteínas musculares. Son tres: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Tienen función anabólica o de construcción del músculo, por lo que se recomiendan para favorecer la regeneración muscular y la recuperación después del esfuerzo. El músculo también puede utilizarlos como fuente de energía cuando el glucógeno se acaba, por lo que deben reponerse después de esfuerzos largos o de resistencia. Se deben tomar junto a hidratos de carbono para regenerar los niveles de glucógeno en el músculo. Algunos deportistas los toman antes porque parece que disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado al aumentar los niveles de neurotransmisores.


ANTIOXIDANTES


Dentro de nuestras células se producen reacciones de oxidación necesarias para producir energía, el lado malo es que también provocan la liberación de unas moléculas muy peligrosas: los radicales libres que atacan y dañan las membranas celulares y producen envejecimiento celular. Los antioxidantes son los protectores naturales encargados de localizar y neutralizar los radicales libres. Los antioxidantes se obtienen de los alimentos en forma vitaminas E, C, el betacaroteno, minerales como el selenio, zinc, manganeso y cobre, el ácido lipoico, la coenzima Q10 y los bioflavonoides de los vegetales (soja, té verde, frutas, etc.). Estos antioxidantes trabajan de forma diferente para eliminar a los radicales libres y proteger a las células del daño. Los antioxidantes también se producen de forma natural en las células. Si haces mucho deporte, necesitas más dosis de antioxidantes, porque las células presentan un aumento de la oxidación y de la liberación de estos radicales libres por el desgaste que supone el entrenamiento. Como es difícil controlar la cantidad de antioxidantes que se toman al comer, se pueden encontrar suplementos específicos de antioxidantes para aumentar su dosis.


MINERALES Y VITAMINAS PARA LOS MÚSCULOS


No hay que perder de vista que un ciclista que pase más de una hora sobre el sillín necesita más vitaminas y minerales que una persona de vida activa y no vale sólo con comer pasta. Estas sustancias se encargan de numerosas reacciones en nuestro cuerpo, y los músculos necesitan dosis mayores de algunas vitaminas y minerales por el desgaste que supone la práctica deportiva. Las vitaminas más deportivas son las implicadas en el metabolismo de hidratos de carbono como las del grupo B, (B1, B6 y B12) y las antioxidantes como E, C y A. Los minerales más utilizados en el ejercicio son el hierro (transporte de oxígeno en la sangre y el músculo), el calcio y magnesio (forman los huesos), potasio (músculos y sistema nervioso), vanadio, cromo (fatiga), zinc (funciones metabólicas, insulina). ¿Cuál es la cantidad recomendada? Con un buen complejo vitamínico tomado con constancia es suficiente, haciendo hincapié en el término constancia, ya que es en el día a día donde se notan los resultados.

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN CALENTAMIENTO

Si sales "a tope" lo puedes pagar caro...

Siempre que salgamos con la bici conviene seguir unas pautas de calentamiento. Hacer un correcto calentamiento nos aporta una serie de beneficios. Si sometemos al músculo a un esfuerzo importante de forma brusca y sin darle un tiempo para que se prepare, aumentamos las posibilidades de lesionarnos, ya que no dispone todavía ni de la temperatura ni de los nutrientes necesarios para poder funcionar al 100%. Además, a nivel respiratorio, mediante el calentamiento aseguramos un correcto aporte de oxígeno a las células musculares. Respecto a la técnica y a la coordinación, un buen calentamiento nos prepara mejor para afrontar cualquier tramo técnico. Finalmente, desde un punto de vista psicológico, a través del calentamiento nos vamos preparando mentalmente para el tipo de esfuerzo que vamos a realizar.

A la hora de calentar, es preciso diferenciar el tipo de salida que vamos a hacer, ya que el calentamiento será diferente si salimos simplemente a rodar en un recorrido fácil o si por el contrario nos disponemos a hacer una salida muy intensa o a competir.

En el primer caso, el calentamiento se limitará a rodar diez minutos a baja intensidad, seguido de cinco minutos en los que se irá incrementando la intensidad hasta terminar a un 90% de tus pulsaciones máximas. Con esto sería suficiente.

Si fuera para hacer un entrenamiento muy intenso o una competición, el calentamiento tendrías las siguientes partes: 15' de rodaje suave. Estiramientos de cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y espalda. A continuación, haríamos cinco minutos al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos de tres sprints de treinta segundos de duración con dos minutos de recuperación entre ellos. Finalizaríamos con otros diez minutos a ritmo suave. Hay que procurar no tomar ningún alimento rico en hidratos de carbono durante la media hora previa al entrenamiento, ya que podría desembocar en una pequeña hipoglucemia o bajada de glucosa en sangre, provocando una sensación bastante desagradable e impidiendo un correcto calentamiento.

Si en el entrenamiento vas a afrontar una subida dura en los primeros treinta minutos, es recomendable aumentar la intensidad cuatro o cinco minutos antes de llegar a la subida, para que el cambio de ritmo no sea muy brusco y te adaptes a la subida lo antes posible.

Visto en: mountainbike.es

¿TE HAS HECHO UNA PRUEBA DE ESFUERZO?

¿No sabes qué regalar a tu pareja que comparte tu afición por el deporte?
¿Y por qué no una prueba de esfuerzo que te certifica tu aptitud para el ejercicio físico y además será la mejor herramienta para optimizar tu entrenamiento?
Lo podrás hacer con toda garantía en el Centro Médico OHP-Reebok, tanto en su sede de Madrid (C/Serrano) como en Pozuelo (Reebok La Finca). Prueba de esfuerzo con análisis de gases. Se realiza en tapiz rodante o cicloergómetro dependiendo del deporte realizado. Se determina el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y los umbrales aeróbico y anaeróbico.
Los protocolos son personalizados en relación a la capacidad funcional de cada deportista,valorandoigualmente la respuesta del corazón al ejercicio mediante control electrocardiográfico simultáneo. Con los resultados obtenidos, podemos conocer el potencial aeróbico y el estado de forma actual. La valoración de los umbrales sirve para determinar el estado de forma actual y para fijar las intensidades óptimas de trabajo aeróbico y anaeróbico, en el proceso de entrenamiento.
Precio: 87 €. Regalo suscripción a BIKE por 4 meses.

Test de lactato.
Mediante los test de lactato podemos conocer los procesos de adaptación del organismo al entrenamiento. Establecemos un perfil de respuesta del lactato frente a la intensidad de ejercicio, que resulta de gran utilidad para objetivar las mejoras metabólicas y cardiopulmonares. Igualmente, determinamos el umbral láctico y el máximo estado estable del lactato (MLSS) de gran utilidad para fijar las intensidades óptimas de trabajo.
Precio: 78 €. Regalo suscripción a BIKE por 4 meses.

Más información en: Tel.: 91 4260507 centromedico.madrid@reebokclub.com www.reebokclub.com

Visto en: mountainbike.es

LA MUERTE SÚBITA

Jordi Trias de Bes, Cardiólogo, Doctor en Medicina y Ciclodeportista
"Aquellos a quienes los dioses aman mueren jóvenes"
Menandro, siglo IV, AC

Millones de jóvenes practican deporte siguiendo el sabio aforismo "mens sana in corpore sano". Los deportistas de competición son considerados hoy en día como una parte especial de la sociedad debido a su estilo de vida único y a la percepción de que representan la máxima salud e invulnerabilidad, capaces de rendimientos físicos admirables y a veces extraordinarios. Entonces, la posibilidad de que jóvenes deportistas entrenados regularmente, tanto en el campo aficionado como en el profesional, puedan padecer enfermedades cardiacas potencialmente letales o ser susceptibles de una muerte súbita inesperada durante la práctica deportiva, parece un contrasentido. Sin embargo, tales catástrofes continuan ocurriendo, tienen un efecto devastador en la familia del deportista, en sus compañeros y en la comunidad y son, por lo general, ampliamente difundidos por los medios de comunicación creando un gran impacto en todo aquel que esté relacionado y en la comunidad médica.
Y la cuestión que siempre surge es si ese deportista de riesgo podría haber sido identificado en una revisión médica (screening) cardiovascular pre-participación y así esa muerte súbita podía haber sido prevenida.
El primer caso documentado de muerte súbita en la historia fue la del soldado griego Pheidippides (490 AC) quién corrió desde Marathon a Atenas para anunciar la victoria militar sobre los persas, cayendo fulminado dentro de la hora siguiente a su llegada. Trataré de centrar este tema tan dramático en las dos cuestiones que me parecen más interesantes para los lectores de Ciclismoafondo.es: Incidencia y causas de muerte súbita en el deportista Medidas diagnósticas recomendables y consecuencias del diagnóstico En primer lugar, llamamos muerte súbita en el deportista a la ocurrida de forma inesperada durante la práctica deportiva de entrenamiento o en competición, durante la primera hora desde la pérdida de conciencia, ya sea en atletas aficionados o profesionales, con enfermedad cardiaca conocida o no. Debido a su mayor impacto social nos centraremos en las muerte súbita de los deportistas jóvenes (hasta los 35 años de edad). En los mayores de esa edad, las muertes súbitas suelen ocurrir abrumadoramente por una patología totalmente distinta y adquirida como es la enfermedad coronaria ateromatosa expresada en forma de infarto agudo de miocardio. En realidad, la incidencia real de muerte súbita en jóvenes deportistas durante eventos deportivos es incierta, pero con los datos actuales se acepta que es baja.
En una serie de deportistas universitarios norteamericanos (colleges y high-school) se calculó una incidencia de menos de 1 muerte súbita por 100.000 participantes/año, y en una serie italiana de la región del Veneto se reportó una incidencia de hasta 3 por 100.000 participantes/año en deportistas de 35 años o más jóvenes. De hecho, en este estudio italiano se demostró que la práctica deportiva de competición multiplica por 2,5 el riesgo de muerte súbita en adolescentes y adultos jóvenes comparado con el grupo de población joven no deportista habitual. Pero esos jóvenes deportistas que murieron súbitamente resultaron afectos de enfermedades cardiacas hasta ese momento silenciosas tales como diversas miocardiopatías (enfermedades del músculo cardiaco), anomalías congénitas de las arterias coronarias, etc. Por tanto, no se debe considerar a la actividad deportiva per se una causa de fallecimiento sino, más bien, un desencadenante de arritmias cardiacas letales originadas en corazones previamente enfermos.
También sabemos que la muerte súbita del deportista es mucho más frecuente en varones que en mujeres en una proporción 10:1, sugiriendo que el sexo masculino es en sí mismo un factor de riesgo. En cuanto a las causas habituales de muerte súbita del deportista, consideramos que la más común es la enfermedad coronaria aterosclerótica (infarto de miocardio) en los fallecidos mayores de 35 años, mientras que en atletas y deportistas más jóvenes se han descrito un más amplio repertorio de enfermedades cardiovasculares en su inmensa mayoría congénitas o de carácter hereditario. Hay diferencias entre países En USA, varias series de autopsias de deportistas fallecidos por muerte súbita señalan a la miocardiopatía hipertrófica como la causa más común explicando más de una tercera parte de fallecimientos de deportistas en ese país. Esta enfermedad, de carácter hereditario, consiste en un anormal crecimiento muscular (hipertrofia) de una parte del corazón que puede determinar obstrucción a la salida de la sangre hacia la aorta, insuficiencia de la válvula mitral y arritmias letales. Afecta a 1 de cada 500 personas de la población total pero sólo en un tanto por ciento pequeño se manifiesta clínicamente.
El segundo lugar lo ocupan diversas anomalías congénitas de las arterias coronarias (origen anómalo de las mismas), seguido de miocarditis, displasia arritmogénica de ventrículo derecho, miocardiopatía dilatada, conmotio cordis (o contusión torácica no penetrante por proyectil en forma de bola de deportes como hockey, etc.., que desencadena una arritmia fatal), síndrome de Wolff-Parkinson-White (una anomalía eléctrica cardiaca que puede inducir taquicardias graves). En todas esas enfermedades, la muerte ocurre al desencadenarse una arritmia letal (fibrilación ventricular) y prácticamente siempre haciendo deporte. Más raramente, la muerte súbita es causada por mecanismos no arrítmicos como los casos de ruptura de la arteria aorta, o por enfermedades no relacionadas con el corazón como asma bronquial o ruptura de un aneurisma cerebral. Sin embargo, en otras zonas geográficas como en el norte de Italia, la causa más frecuente de muerte súbita del deportista no es la miocardiopatía hipertrófica sino la displasia arritmogénica del ventrículo derecho (también en España). Aparte de factores genéticos poblacionales implicados, la explicación sobre estas diferencias se hallaría en el sistema de examen médico obligatorio vigente por ley en Italia desde hace 30 años para todo adolescente que desee enrolarse en un deporte individual o de equipo y que consigue descubrir la mayor parte de miocardiopatías hipertróficas antes de que sea demasiado tarde. En lo que respecta a diferencias en la incidencia de muerte súbita según el deporte practicado, en USA son más frecuentes en jugadores de basket y de fútbol americano y en Europa, en una serie del Dr. Doménico Corrado (Padova, Italia) con 49 casos de muerte súbita en deportistas menores de 35 años, el deporte más frecuentemente implicado fué el fútbol con 22 casos (45%), seguido a distancia por el baloncesto con 5 casos (10,2%), la natación con 4 casos (8%) y el ciclismo 3 casos (6%).
En nuestro país, las Dras. Mª Paz Suárez-Mier y Beatriz Aguilera de la Sección de Histopatología del Instituto de Toxicología de Madrid, publicaron hace pocos años una revisión del resultado de las autopsias macro y microscópicas de 61 casos de muerte súbita durante la actividad deportiva que abarcaban edades de 11 a 65 años, durante 7 años.
Si bien el estudio no tiene mucho valor epidemiológico-estadístico porque no recoge todos los casos de muerte súbita asociada al deporte ocurridas en la zona geográfica de influencia, para mayor desasosiego de los que practicamos ciclismo aunque el fútbol estuvo asociado en esta revisión a un gran número de muertes súbitas (21,3% del total y 33,3% de los menores de 35 años), el deporte más asociado a muerte súbita fue el ciclismo, siendo responsable del 34,4% de todos los fallecimientos de edades 11 a 65 años (media de 36 años), y nada menos que del 24% de los fallecimientos en los menores de 35. Entre las conclusiones de este estudio, las autoras establecen que "en esta serie la enfermedad arterial coronaria ateromatosa (infartos) es la causa más frecuente de muerte súbita relacionada con el ejercicio por encima de los 30 años, destacando su asociación con el ciclismo." Y también "los reconocimientos médicos realizados habitualmente a los deportistas pueden ser insuficientes para detectar patologías que pueden causar una muerte súbita. Merecen especial atención las personas que practican ciclismo de forma no profesional." Imagen 3:. Miocardiopatía hipertrófica. Sección transversal biventricular del corazón de un varón de 30 años que falleció practicando ciclismo. Su corazón pesaba 405 g y presentaba una hipertrofia septal asimétrica. En otro orden de cosas, se ha propuesto una clasificación de los deportes, con vistas al riesgo cardiovascular y muerte súbita, de acuerdo con sus componentes estático y dinámico. Los ejercicios dinámicos (ciclismo) producen gran consumo de oxígeno y sobrecarga de volumen, mientras que en los ejercicios estáticos (gimnasio) lo más característico es el gran aumento de la presión arterial y la sobrecarga de presión del corazón. La mayoría de los deportes asociados a muerte súbita tienen un componente dinámico alto y un componente estático moderado o alto. Precisamente, ciclismo, triatlon, canoa/kayac, boxeo, remo y patinaje de velocidad reúnen ambos componentes. La solución Diagnóstico precoz, esa es la clave para reducir la incidencia de muerte súbita en los deportistas, ya que, por desgracia, a menudo es la primera y definitiva manifestación de la enfermedad.Veamos qué recomiendan los expertos y qué se hace en la práctica.
La mayoría de deportistas menores de 35 años que mueren súbitamente no tienen antecedentes familiares de eventos cardiacos fatales, ni tampoco han presentado síntomas previos de enfermedad cardiaca antes de su muerte. Por tanto, un protocolo de revisiones médicas basado solamente en una historia clínica de los deportistas y en un examen físico, como se halla recomendado en USA por la AHA (Asociación Americana del Corazón), es de nula utilidad o escasa para detectar defectos cardiacos potencialmente letales (p.ej. muchos de ellos no producen un soplo cardiaco). En cambio, la adición de un simple electrocardiograma de 12 derivaciones a ese chequeo incrementa muy notablemente la sensibilidad de la revisión médica para detectar enfermedades hereditarias del músculo cardiaco (miocardiopatías) o trastornos en la conducción eléctrica del corazón. A mi modo de ver, Italia es el ejemplo a seguir ya que por Ley estatal en vigor, desde hace unos 30 años, cualquier adolescente que desee practicar un deporte de equipo o individual que le exija un entrenamiento regular debe someterse a una revisión médica (que incluye electrocardiograma) realizado por especialistas, los cuales, en caso de normalidad, emiten un certificado de aptitud para el deporte. Para los americanos, con 10 a 12 millones de deportistas que anualmente habrían de pasar esos requisitos y la rareza de las enfermedades cardiacas capaces de provocar muerte súbita en toda esa masa de deportistas, es de difícl implementación (¿relación coste/beneficio?). Sin embargo, en ese mismo país, se publicó un estudio retrospectivo en el que se mostraba que solamente un 3% de deportistas que habían fallecido súbitamente de enfermedad cardiaca, habían sido calificados como sospechosos de padecer problemas cardiacos en el examen médico previo basado en historia familiar y examen físico y ninguno había sido descalificado para la competición. Definitivamente, el Electrocardiograma sistemático, como hacen los italianos, consigue detectar anomalías hasta en el 90% de los que padecen miocardiopatía hipertrófica (la causa más frecuente de muerte súbita en el deportista) amén de porcentajes nada despreciables de anormalidades electrocardiográficas en el resto de enfermedades. No en balde, la Sociedad Europea de Cardiología ha propuesto un "Protocolo Europeo" de revisiones cardiovasculares deportivas para prevenir muerte súbita en deportistas, el cual, es apoyado por el Comité Olímpico Internacional (COI), y que adopta el modelo italiano por haber demostrado su utilidad.
Incluso la FIFA realizó ese modelo de revisión con electrocardiograma incluido a todos los jugadores de fútbol que participaron en el Campeonato del Mundo de Alemania en el 2006. El mejor consejo Otros temas que dejaremos para una próxima entrega es el de los criterios médicos para descalificar a un deportista una vez diagnosticado de enfermedad cardiaca; las a veces sutiles diferencias entre el llamado "corazón de atleta" (o cambios fisiológicos de adaptación en el tamaño del corazón presentes en muchos deportistas) y una verdadera patología hipertrófica; las presiones del propio deportista al que se le diagnostica un problema cardiaco, del entorno familiar, espónsors, clubs o equipos, que dificultan una decisión médica; medidas a implementar por parte de las distintas federaciones (en todas las categorías), clubs deportivos y Gobierno. Y, ¿Cuáles son los límites razonables para la práctica del deporte? Por último, creemos que para prevenir la muerte súbita en aficionados al deporte que entrenan regularmente, quizás habría que realizar campañas de sensibilización dirigidas a la población para que se sometieran a reconocimientos médicos específicos antes de practicarlo, especialmente en deportes como el ciclismo.

Rescatamos un interesante artículo de www.ciclismoafondo.es

¿QUÉ ES EL UMBRAL ANAERÓBICO?

Es el dato clave de una prueba de esfuerzo. ¿Qué es y por qué es tan importante para el entrenamiento?... - Podríamos definir el umbral anaeróbico como la máxima intensidad que podemos aguantar durante una hora. - Un ejemplo. Si haces una subida de 30 minutos al máximo, la intensidad media que habrás mantenido, equivale a la intensidad a la que se encuentra tu umbral anaeróbico. - Fisiológicamente. El umbral anaeróbico se asocia con la cantidad de ácido láctico en sangre. Superado el umbral anaeróbico el organismo no es capaz de "neutralizar" todo el ácido láctico que los músculos generan a esta intensidad. - Duración. Este desequilibrio provoca que no podamos mantener una intensidad tan alta durante más de 4 ó 5 minutos. - Determinación. El umbral anaeróbico se puede asociar con una frecuencia cardíaca (por encima del 90% de la frecuencia cardiaca máxima) y una determinada potencia, que el mountain biker sea capaz de desarrollar a esa intensidad. - Valoración. La potencia generada por la persona en su umbral anaeróbico, es el indicador más fiable de su estado de forma. Tener el umbral a unas u otras pulsaciones no significa estar en mejor o en peor forma. - Método científico. La forma más rigurosa de conocer nuestro umbral anaeróbico es mediante una prueba de esfuerzo. Pero existen métodos caseros que se aproxima en gran medida. - Intensidad. Una vez que conocemos en que pulsaciones está nuestro umbral, será mucho más sencillo planificar las intensidades de los entrenamientos. Este método es mucho más práctico y fiable que hacerlo en función de la frecuencia cardiaca máxima. - Potencia. Una vez se está en forma, la frecuencia cardiaca asociada al umbral anaeróbico apenas varía. Lo que cambia es que a una misma frecuencia cardiaca se genera más potencia. - Deriva de la frecuencia cardiaca. Un fenómeno causado por la fatiga acumulada, que obliga a entrenar a más pulsaciones para mantener una misma intensidad. Esta deriva puede llegar a ser de 15 a 20 latidos/minuto.

Visto en: mountainbike.es

RECUPERA TUS MÚSCULOS DEL ESFUERZO ESTIRAMIENTOS

Para asimilar todo nuestro esfuerzo y que el entrenamiento se tranforme en unos músculos potentes hay unas buenas costumbres a tomar cuando aparcamos la bici...

Cualquier persona que se denomine como deportista, de cualquier nivel, conoce sobradamente lo que es estirar. Casi todos sabemos con mayor o menor exactitud cómo se estiran los músculos, pero más importante que saber cuál es el estiramiento más técnico, es saber qué se debe hacer para que el estiramiento sea eficaz:

No te hagas daño: El estiramiento de cualquier músculo ha de practicarse con sentido común, es decir, que sientas que el músculo se estira forzando un poco, pero no te aproximes a la barrera del dolor. Sobre todo no caigas en el error del rebote, el estiramiento ha de ser mantenido.

La constancia: Es mucho mejor estirar un poco todos los días, que no hacerlo nunca y darte la paliza un día por semana. Estirando un poco todos los días mantienes un ligero grado de laxitud muscular que evitará lesiones, mientras que si sólo lo haces una vez por semana corres el riesgo de dañar algún músculo o tendón.

Mejor después: No es cierto que sea obligatorio estirar a conciencia antes de hacer ejercicio, ya que no se debe de relajar demasiado un músculo antes de la actividad física, lo que se debe hacer es calentar correctamente. Concentra los estiramientos al final de cada entrenamiento, limpiará tus músculo de residuos.

AUTOMASAJE

No todos tenemos el tiempo o recursos económicos para ir al masajista tantas veces como no gustaría. Pero existe la opción del automasaje que, aunque no sea tan relajante, sí reporta muchos beneficios. Un lugar ideal para realizar este automasaje es el momento de la ducha después del ejercicio. En unos pocos minutos habrás dejado tus músculos listos para una óptima recuperación. Te indicamos cómo hacerlo:

Manipulaciones:
1º- Suelta la musculatura: Agarra ligeramente el músculo con toda la mano y con movimientos enérgicos y cortos muévela de izquierda a derecha durante medio minuto.
2º- Cacheteos: Coloca las manos huecas y golpea ligeramente para acelerar la circulación.
3º- Amasamientos: Entre los dedos pulgar e indice, agarrar y soltar la musculatura.
4º- Fricciones: Siempre en movimiento ascedente, fricciona la zona con la palma de la mano y dedos.

Recomendaciones:
- Utiliza algún producto como aceite o crema especial de masaje para no enrojecer la piel, por eso te recomenamos el momento de la ducha, ya que luego te puedes limpiar rápida y facilmente. Si lo prefieres hay una amplia oferta de geles y aceites para masaje con los que, por su composición, el masaje resulta más efectivo y facil de aplicar. Aquí tienes algunos productos recomendados: Ozone Interactive Tonificante 200 ml: Spiuk:Balsamo Musculo articular: o Born Muscle relax 4 200 ml:
- No te metas los dedos entre los músculos con fuerza, ya que este tipo de masaje está recomendado para su práctica diaria y con el único propósito de relajar un poco la musculatura y limpiarla tras el ejercicio. Si necesitas un masaje terapéutico para quitar calcificaciones o contracturas musculares, recurre a un fisioterpeuta.
- Como remate final, antes de cortar el agua de la ducha, aplica agua caliente sobre los músculos masajeados hasta que se enrojezcan un poco. Corta el agua caliente y aplica agua fresca sobre estos durante unos veinte o treinta segundos. ¡Estos contrastes de temperatura te dejarán los músculos como nuevos!

*El orden ideal de este proceso es: Estirar-Masajear-Aplicar Contrastes de Agua. Si decides ducharte antes de estirar, te aplicas el automasaje y luego los contrastes, espera un rato a que los músculos adquieran la temperatura normal, ya que nunca se debe estirar un músculo frío. Este proceso sólo te llevará unos pocos minutos y mejorará tu vida como deportista.

EL SUEÑO

El hombre necesita dormir, pero para el desarrollo de un deportista el dormir en cantidad y con orden es tan necesario como el respirar. Durante las horas de sueño nuestro cuerpo se relaja, segrega por sí mismo un montón de sustancias que aceleran la recuperación.

Entre semana no todos podemos pegar una cabezadita después de comer o entrenar, pero sí podemos intentar dormir unas ocho horas e irnos a la cama más o menos a la misma hora. El detalle de acostarse y levantarse a la misma hora puede parecer absurdo, pero en el cuerpo hay una serie de circunstancias denominadas bioritmos. Estos bioritmos, cuando se regularizan con una serie de hábitos constantes (comer, dormir, entrenar) provocan que el cuerpo se armonize y siempre funcione de igual modo. De esta manera puedes evitar lo que llamamos "dias malos" o de bajo rendimiento.

El tema de la siesta ha sido muy estudiado por infinidad de entrenadores, y todos han coincidido en sus grandes beneficios. Como decíamos anteriormente, es dificil hacer la siesta entre semana, pero si el fin de semana nos castigamos más de la cuenta, podemos aprovechar para dormitar de 45 minutos a una hora y media.

Visto en: mountainbike.es

Las peores comidas para un ciclista

- MUCHOS FLUIDOS.

Ingerir mucho líquido antes de la salida solo llenará tú estómago. La corriente sanguínea solo puede absorber un litro de liquido por hora, por lo que tomar más resultará contraproducente y traerás un saco de agua golpeando cada lado de tu estómago en cada pedaleada.

Sí tomas el líquido necesario durante toda la semana, estarás bien hidratado el día de la salida. Ingiere solo el líquido que te haga sentir satisfecho antes de pedalear, no mas. Después toma líquido como lo vayas necesitando en el camino.

Estarás bien hidratado si tu orina es clara y vas al baño cada dos horas.

- COMIDA PESADA (PROTEINA T, TAMALES, TORTILLAS, ETC.)

No te llenes de comida que requiera más energía para digerir que las calorías que te suministraran.

Comida como ensaladas, palomitas, brócoli y otros vegetales menos densos son malas elecciones la noche anterior.

Papas, pasta de grano entero, pizza y arroz son fáciles de digerir y traen un gran punch, así que aprovéchalos para tu cena antes del la salida.

Manzanas, plátanos y naranjas pueden ser una buena elección por la mañana, pero cuidado, el ácido en algunas frutas frescas y secas así como bebidas basadas en fructuosa pueden hacerte sentir con nauseas en condiciones de alto estrés. Experimenta tu tipo de comida en salidas menos importantes y escoge tu menú.

- COMIDA ENERGÉTICA

Muchos piensan que dulces, miel ,una barra de granola energética o aún donas antes de una carrera pueden proveer energía rápida., efectivamente si lo hacen, pero para compensar el exceso de azúcar el cuerpo segrega insulina, la cual remueve glucosa de la sangre y vuelve los niveles a su normalidad. Entonces el azúcar ingerida inicialmente da potencia inmediata pasa a convertirse inmediatamente en pesadez, es decir te dejará en la línea, hambriento y sin potencia.
Un alimento ideal por la mañana debe incluir por lo menos 30% de grasa. El balance perfecto debe ser 40/30/30 de carbohidratos, proteína y grasa convirtiéndose en combustible almacenado en los músculos como glicógeno.

Algunos corredores ingieren su primer gel de carbohidratos antes de 30 minutos por lo que tomar un sobre de carbohidratos en gel antes de la carrera te dejará listo para un esfuerzo intenso inmediatamente.

- ALCOHOL

Sin risas por favor. Todos sabemos que la cerveza esta llena de carbohidratos y que estos queman el alcohol y las calorías durante el recorrido.

Alcohol, especialmente la cerveza suprimen las hormonas antidiuréticas ADH, lo que significa perdida de agua. El alcohol se puede convertir en glucosa, antes de que de potencia a los músculos. Solo una onza de alcohol es convertida en energía por hora. Entonces toma solo agua y maneja derecho.

- CAFÉ

La cafeína esta probada como impulsora del rendimiento atlético y los ciclistas que no consumen cafeína antes de salir a rodar se cuentan con las manos. Lo que no nos damos cuenta es que el incremento en la producción de la orina actúa como diurético y puede deshidratar el cuerpo.

En grandes cantidades, la cafeína produce nerviosismo, insomnio, taquicardias, azúcar elevada en la sangre, colesterol y gastritis. Al incrementar el metabolismo, temperatura del cuerpo y presión sanguínea, mucha cafeína puede ser desastrosa en un día muy caliente. Toma tu café por la mañana pero no cargues termos a las carreras. Limita a la vez el azúcar y la crema en tu café.


- COCA COLA

Las bebidas de cola no contienen tanta cafeína pero ingerir 12 onzas equivale a tres cucharas de azúcar sin valor nutricional, y elevando la producción de insulina.

Las bebidas carbonatadas pueden darte la falsa sensación de estomago lleno, hidratación inadecuada e interfiere con la absorción de agua.

- LECHE ENTERA

Tiene poco valor de hidratación y el alto valor de grasas malas, saturadas en la leche, reduce la digestión. Consume solo productos lácteos sin grasa durante la semana y evítalos el día de la carrera.

SER CRIATURAS DE HABITO

Desarrolla una rutina antes de la carrera. No comas comidas diferentes el día de la carrera. Encuentra la comidas que se adecuen a ti y no la sueltes. Te sentirás más confiado en la línea de salida si sigues tu rutina de siempre.

Menos nervios y mayor confianza en tu carrera te llevará a tu máximo potencial. Come para ganar.

Visto en: PuroMTB.com

HAZ TU PROPIA BEBIDA ISOTÓNICA

Estos son los ingredientes:
- 1 litro de agua.
- 1 punta de bicarbonato de sodio.
- 1 pizca de sal.
- 1 cucharada de miel de romero.
- Jugo de uno o dos cítricos.
Y así se prepara:
Agrega al agua todos los ingredientes. Remueve bien hasta que se disuelva la miel, y guarda en la nevera para ir bebiendo despacio y fresquita después del ejercicio. También puedes hacer la misma bebida con 1 litro de té verde casero que tienes que haber dejado enfriar antes de añadirlo al resto de ingredientes.
Luego puedes llevártela en un bidón para beber durante el ejercicio.

Visto en: mountainbike.es

LA BICICLETA, BUENA PARA LAS ARTICULACIONES

El ciclismo, recomendable para la rehabilitación de las articulaciones

El ciclismo aún no ha arraigado entre la población española. Su práctica, a diferencia de los países del norte de Europa, no se ha extendido en ambientes ajenos al deporte aficionado. Ingo Froböse, profesor de la Universidad de Colonia, subraya que este deporte mejora ostensiblemente la salud de quien lo practica.

"Quien monta regularmente en bicicleta se ahorra visitas al médico. Aunque se empiece a realizar ejercicio a una edad avanzada, los resultados son palpables. Las personas que sufren las típicas molestias de dolor de espalda, sobrepeso y enfermedades cardiovasculares podrían gozar muchos años de buena salud si se decidieran a usar la bicicleta", ha explicado Ingo Fröbose, profesor de Rehabilitación del Politécnico Alemán de Deporte, de la Universidad de Colonia.

"Una práctica deportiva moderada, de 45 a 60 minutos diarios, tanto en jóvenes como en mayores, produce mejoras en el metabolismo, sistema inmune, articular y óseo", ha dicho Fröbose, que ha realizado un estudio para analizar las ventajas del uso habitual de la bicicleta entre 7.000 estudiantes.

Ingo Fröbose.

Dolor de espalda: Tradicionalmente se ha pensado que la bicicleta podía ser perjudicial en personas que sufrían de dolores de espalda. Según el investigador, una buena postura sobre la bicicleta no sólo no daña, sino que mejora notablemente la fuerza de los músculos que soportan la columna vertebral. Cuando el ciclista adopta una postura óptima sobre el sillín con el torso ligeramente inclinado hacia adelante -unos 10 grados- la musculatura de la espalda está bajo tensión y estabiliza el tronco. "Los movimientos regulares de las piernas fortalecen especialmente los músculos que sujetan la columna vertebral de la zona lumbar y previenen la aparición de hernias discales; también mantiene a la columna protegida de vibraciones y golpes". Además estimula los pequeños músculos de las vértebras dorsales.

Articular: Las articulaciones son otra de las zonas beneficiadas por el ciclismo: "Al montar en bicicleta, entre el 70 y el 80 por ciento del cuerpo se apoya sobre el sillín; por eso, las articulaciones no soportan todo el peso y pueden ejercitarse sin sufrir tanto", ha explicado Fröbose, que afirma que también es bueno para el cartílago: "El movimiento continuo lo nutre y ayuda a que se desarrolle".

El ciclismo fortalece los músculos que sujetan la columna. Según Fröbose, el ciclismo produce un impacto mucho menor en las articulaciones que otras prácticas deportivas como andar o correr.

"El impacto sobre la cadera al andar corresponde al 120 por ciento del peso corporal; cuando se corre este porcentaje se eleva a casi el 200 por ciento. Al andar el bicicleta se reducen estos daños".

El ciclismo no sólo proporciona beneficios articulares y musculares, sino que también se han observado mejoras en la función del sistema inmune y la frecuencia cardiaca.

"Al montar en bicicleta el ritmo del corazón aumenta y la presión sanguínea baja: este órgano trabaja economizando". Se ha comprobado que las personas que andan en bicicleta de forma habitual reducen su colesterol LDL, responsable de la calcificación de los vasos sanguíneos.

También se ha detectado que la práctica deportiva continuada, como el ciclismo, mejora el sistema inmune. "En Alemania hay más de 200 grupos de enfermos de cáncer, con más de 10.000 pacientes, que realizan un programa de ciclismo 3 o 4 veces por semana. Entre los que están incluidos en el programa se ha apreciado una reducción de mortalidad frente a otros enfermos que no realizaban ninguna práctica deportiva".

Fröbose opina que el ciclismo es una práctica muy recomendable para personas que no hayan realizado ejercicio antes y que tenga miedo a que otros deportes afecten al comportamiento de sus articulaciones.

En España, poco. El 69 por ciento de la población española admite que no monta en bicicleta. Este dato contrasta con la afición al deporte en el norte de Europa, donde el uso de la bicicleta es tres veces superior. Incluso en España, la zona norte tiene un mayor número de ciclistas habituales: Navarra, La Rioja, País Vasco y Cantabria cuentan con un 44,3 por ciento de aficionados, que contrastan con el pobre 25,5 por ciento de ciclistas en Madrid y el 10,3 por ciento de Canarias. Estos datos proceden de una encuesta realizada por Demoscopia sobre el uso de la bicicleta entre 1.000 españoles, encargada por Selle Royal, una empresa fabricante de sillines.

"Es curioso que se vaya en bicicleta mucho más en los países nórdicos, donde la meteorología es mucho peor. En España ayudaría el desarrollo de infraestructuras que favorezcan la práctica; ésta es una de las peticiones que se deben hacer a la Administración", ha dicho Ingo Fröbose, profesor de Rehabilitación de la Universidad de Colonia.

Visto en: moutenbici.org

La pájara

En nuestro organismo la glucosa se almacena en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Por término medio, se almacenan 90 gr. de glucógeno hepático en el hígado y su función es mantener constantes los valores de azúcar en sangre para que el sistema nervioso funcione con normalidad y si éste fallase se produciría una alteración de la coordinación. En los músculos existen depósitos de glucosa que aumentan de capacidad con el entrenamiento hasta alcanzar un valor máximo que permite al deportista realizar un esfuerzo de alta intensidad mantenido durante aproximadamente hora y media. En la vía aeróbica los depósitos de glucosa permiten una actividad de hasta 90 minutos y por la vía anaeróbica sostienen un esfuerzo de hasta 90 segundos.

Existen dos tipos de "pájara" la que se produce por falta de alimento y la que es provocada por la falta de líquido. En cada una, aunque la definamos con el mismo sustantivo, los efectos que se producen son distintos. En la "pájara" por falta de líquido los principales efectos son mareos y pérdidas del conocimiento y en la que se produce por falta de alimento se nota la debilidad, cansancio, apatía, incluso depresión, etc. Algunos se bajan de la bicicleta, en el momento que les ocurre, y se sienten incapaces de volver a pedalear ese día por muy lento que lo hagan.

El sudor reduce los líquidos y las sales del cuerpo por lo que el corazón se verá forzado a trabajar mas rápidamente ya que al bajar la cantidad de líquidos también bajará el volumen de sangre. El corazón se verá obligado a trabajar mas rápido para que nuestro organismo reciba la misma cantidad de oxígeno y se desviará la energía necesaria, de el resto de los músculos, al corazón para conseguir el aumento del ritmo cardiaco.

Como norma debemos evitar cualquiera de ellas ya que no se puede decidir cual de las dos es mas peligrosa. Existe un "anti-pájaras" muy conocido por cualquier tipo de deportista que es la glucosa. Nunca hay que tomar glucosa mucho antes (mas de media hora) del ejercicio ya que se produciría el efecto contrario al deseado al comienzo de la marcha, aunque mas tarde se proseguiría la marcha normalmente. Es conveniente tomarla, en caso de consumirla, inmediatamente antes, durante y/o después del ejercicio.

La glucosa es un combustible que llega rápidamente al músculo, solo se debe utilizar cuando notemos que nos fallan o van a fallarnos las fuerzas antes de terminar el ejercicio. Es recomendable tomarla cuando se realizan distancias largas o cortas a buen ritmo.

Como mas rápido llega al músculo es si está disuelta en agua. En caso de desfallecimiento y no teniendo tabletas o ampollas de glucosa se tomará azúcar disuelto en agua.

Autor: Manuel García Casado


Visto en: Amigosdelciclismo.com

Sistema de Entrenamiento Fartlek

Hechos palpables se dan en el marco internacional, sobre todo en la jerga profesional, por ejemplo, en el Tour de France del 2000, en el ascenso a Hautacam, donde el ya retirado Lance Armstrong, después de una sección de carrera en la montana, se decidió a emprender una casería en solitario contra Chaba Jiménez, dejando atrás a sus compañeros de escapada, nada mas ni nada menos que a Pantano, Ullrich y el mismísimo Miguel Indurain. El señor Armstrong rotaba sus pedales a más de 90 revoluciones por minuto (rpm). A escasos kilómetros de la meta, con una relación de 39 dientes en el plato delantero y por 23 dientes en el piñón trasero, alcanza a Chaba que marcha en una relación 39 x 19, que al ver la relación de Lance, Chaba chupa la rueda de la Trek de Lance, subiendo subiendo dos piñones. Al poco tiempo, desiste asfixiado. Tiene que descolgarse y volver a su ritmo. Y a su 39 x 19. Y eso que Chaba es uno de los mejores escaladores del mundo.

Luego, en el Tour de Fance del 2005, Lance en la contra reloj alcanza y sobrepasa a Ullrich, a escasos kilómetros de meta, utilizando un 53 como plato alto. Ullrich utilizaba un 55. Esta lección de Armstrong parece tan sencilla como paradójica: tanto adelanto en material de entrenamientos, materiales aerodinámicos o médicos, y resulta que el ciclismo moderno ha olvidado lo mas importante: aprender a pedalear. Redondo y ágil.

Pero cuan ágil y redondo, que tan rápido hemos de rotar. Sobre todo que cuando se rota entre las 90 a 100 rpm, el gasto energético se dispara. Y es que el corazón y la respiración parecen querer seguir a la cadencia de pedaleo: cuanto mas ágil sea esta, mas rápido late el corazón y mas aire ventilan los pulmones, con el consiguiente despilfarro energético y la presencia del acido láctico en la sangre y músculos

Lance Amstrong, ha entrenado su sistema aeróbico a ser más eficiente al realizar intensos esfuerzos. Cuando llegas al umbral anaeróbico los músculos empiezan a utilizar como combustible más glucosa que grasa.

Entonces, todo recae que cuando Lance estaba corriendo por debajo de su nivel de acido láctico, muchos otros están en el o sobre su nivel.

Entonces, ¿Cómo es que se puede incrementar el límite para la producción del ácido láctico? Echemos un vistazo a los corredores de Kenia, por ejemplo: Los Maratonistas de Kenia no son los mejores dotados, genéticamente hablando, en el mundo. Por supuesto, todos tienen grandes pulmones y una estructura corporal ideal para la prueba que realizan. ¿Cuál es el secreto? Relativamente es muy simple…

Los kenianos han explotado y evolucionado su filosofía de entrenamiento, ésta se centra alrededor del mejoramiento y del incremento del límite de producción del ácido láctico. La manera en como desarrollan sus carreras a pie, es que su frecuencia cardiaca oscile, justo en la barrera entre lo aeróbico y lo anaeróbico. Entrenando así, se mejora la tolerancia al ácido láctico y por consecuencia se provoca un incremento al límite en donde se produce el ácido láctico en los músculos.

En consecuencia, los Kenianos son capaces de correr 10 Km a un esfuerzo del 100% aeróbico sin ninguna molestia.

Aquí hay algunos puntos clave, en función a mejorar el limite de producción del ácido láctico para poderlos incorporar a los programas de entrenamiento.
El primer paso para incrementar el límite del ácido láctico, es el realizar algunos entrenamientos (Bici o Carrera a Pie) a un paso denominado como “TEMPO”. EL –TEMPO- maximiza la eficiencia aeróbica, así como el utilizar la energía mediante la realización del entrenamiento en un punto específico, siendo este, por debajo del límite a la producción del ácido láctico.

El paso del ejercicio, deberá de ser rápido, pero la frecuencia cardiaca no deberá de alcanzar el umbral anaeróbico. Un entrenamiento de tipo –TEMPO- debe de durar de entre 20 y 60 minutos.

El atleta, podrá saber su frecuencia cardiaca apropiada para el –TEMPO- después de varios intentos de prueba y error. La frecuencia cardiaca del ejercicio, generalmente oscila entre 5 y 10 latidos por minutos (LPM) por debajo del límite de la producción de ácido láctico. El esfuerzo, deberá de ser intenso y la respiración deberá de costar trabajo. No obstante, la frecuencia cardiaca deberá de permanecer constante. Si la frecuencia cardiaca se llegara a disparar hacia arriba, esto nos indicaría que se ha cruzado el límite a la producción del ácido láctico y es necesario volver a la zona justo por debajo de éste.

El –FARTLEK- es un tipo de ejercicio físico, que tienen la particularidad de desarrollar el incremento del límite de la producción del ácido láctico. La manera en como el fartlek ayuda al incremento del límite, es mediante el mismo incremento a la tolerancia de capacidades del mismo ácido láctico en los músculos. El fartlek le enseña al cuerpo a tratar al ácido láctico. Resultado de las pequeñas cantidades de ácido que continuamente producen los músculos, cuando se realizan los intervalos que sobrepasan el límite de la formación del ácido láctico. Y de la misma manera, le enseñan al cuerpo a disolver el ácido láctico acumulado en los músculos cuando se realiza el intervalo de recuperación.

La razón por la que primero debe de haber una muy buena base aeróbica en donde se pueda realizar el ejercicio permaneciendo a un paso tipo –TEMPO- con una duración de (20 – 60minutos), es para poder fijar y establecer las zonas de las frecuencias cardiacas del FARTLEK. Los intervalos fuertes del FARTLEK por lo general se manejan entre 10 y 12 (LPM) por arriba de la zona denominada como TEMPO. Mientras que los intervalos de recuperación se realizan entre 5 y 7 (LPM) por debajo de la zona denominada como TEMPO.

Un típico entrenamiento tipo FARTLEK consiste en realizar de 6 a 8 intervalos, de 4 o 6 minutos de intensidad, por 3 o 4 minutos de recuperación. La intensidad y la duración de los intervalos de los FARTLEKS, permiten que una porción moderada del ácido láctico se acumule, siendo este momento el de más dolor. Por lo tanto los intervalos de recuperación deberán de hacerse a una intensidad que solamente permita que el ácido láctico se disuelva, mas no realizarlo a un paso más despacio que permita una recuperación total. Para así enseñarle al cuerpo a tolerar y a disolver el ácido láctico cuando se desarrollen intensidades elevadas. Y por consecuencia para mejorar el limite de la producción del ácido láctico y la utilización de la energía.

Por lo tanto, en esencia no se debe al tamaño de los pulmones en un atleta lo que determina su desarrollo, si no que es un buen indicador de que tan bueno un atleta puede ser. Por lo tanto, el paso en el que el atleta pueda correr o rodar sin cruzar el límite de la producción del ácido láctico será el indicador que demuestre que tan rápido puede ir. Es por esto, que el uso apropiado de los ejercicios –TEMPO y FARTLEK- ayudara a maximizar la eficiencia aeróbica.
Por: Mario Aguirre (makike)
Visto en: PuroMTB.com

CUATRO FORMAS DE EVITAR QUE SE TE DUERMAN LAS MANOS

El adormecimiento de las manos suele producirse por el aplastamiento del nervio ulnar, que al pasar del antebrazo a la mano queda muy expuesto ¿Cómo podemos evitarlo?... Hay demasiado peso sobre las manos Si el manillar está demasiado bajo o alejado, o la punta del sillín caída, debemos soportar más parte de nuestro peso con los brazos y las manos. La solución es elevar el manillar y/o acercarlo al sillín. Verifica con un nivel que el sillín esté horizontal. Incorrecta colocación de las manos Si tu manillar tiene poca curvatura o está mal colocado, las muñecas no reposan con naturalidad.Comprueba que las puntas del manillar miren hacia atrás e incluso ligeramente hacia arriba. O sustituye el manillar por otro con más curvatura (9º ó 12º), los de doble altura suelen tener una curvatura más acusada. Si las manetas de freno estuvieran mal colocadas, te puedes ver forzado a colocar las manos en una posición antinatural. Poca absorción de vibraciones Si tus guantes son poco mullidos tendrás mejor tacto pero menos absorción de vibraciones. No siempre es una cuestión de más acolchamiento sino de cómo esté repartido. Lo mismo ocurre con los puños, prueba con otros de diferente diámetro y/o dureza. Disminuye la presión de las ruedas y de la horquilla, para que éstas absorban más los pequeños impactos. Cambia las manos de posición Colócalas en diferentes lugares del manillar cuando llanees o asciendas, pedalea de pie para cambiar el peso o utiliza cuernos para colocar las manos en otra posición. Visto en: mountainbike.es

UN PLAN ANTILUMBALGIAS

Los problemas de espalda a menudo se deben a un problema de falta de tono en unos músculos y exceso en otros...

El modo más sencillo de evitar los problemas lumbares es dándole más tono a los músculos que nos ayudan a rotar la pelvis hacia atrás, además de haciendo estiramientos de los músculos contrarios que, por estar más tonificados, se han ido acortando. Si cada vez que sales en bici te limitas a pedalear y no haces ni estiramientos ni ejercicios complementarios eres candidato probable a sufrir dolor de espalda. Ponte manos a la obra antes de que sea tarde.

1. Los músculos abdominales colocan la pelvis de nuevo en su lugar natural, al "tirar" de ella hacia atrás y arriba, por ello tendremos que hacer abdominales... pero no sirve con cualquier ejercicio abdominal (esto es lo que no todo el mundo sabe) porque la mayoría hacen intervenir también al psoas iliaco, y como os dijimos, el psoas iliaco gira la pelvis hacia delante.
Estiramiento:
Con las rodillas flexionadas a 90º se anula la acción del psoas. Para comprobar si está o no funcionando este músculo no tienes más que tocar el muslo justo en la zona en la que articula con la cadera. Si notas tensión ahí es que lo estás haciendo mal. Sin despegar la zona lumbar del suelo, con las manos entrelazadas tras la nuca pero sin tocar la cabeza (para no tirar de brazos, eleva apenas 4 ó 6 cm los hombros del suelo y baja. Tienes que percibir que se acortan los abdominales durante la elevación. Haz 3 series de 20 a 50 elevaciones (según tu estado de forma abdominal)

2. El psoas iliaco debe elongarse para dejarle a la pelvis recolocarse. Es un músculo olvidado que tiene un importante papel en el pedaleo... y en la descolocación de las caderas. Aquí tienes el estiramiento que "lo pondrá en su sitio".
Estiramiento:
Rodilla flexionada, justo en la proyección vertical del pie (ni adelantada ni retrasada). La pierna contraria está extendida hacia atrás, con apoyo de rodilla en el suelo opcional. Es fundamental adelantar el tronco para localizar el estiramiento, que acentuarás más o menos con el mayor o menor retraso de la pierna que está extendida. Tienes que notar la tensión en la parte alta del muslo de la pierna retrasada. Llega a un punto cómodo de estiramiento y mantén 30 segundos. Haz 3 series.

3. Los músculos paravertebrales y lumbares se alivian de sus tensiones y se elongan con estiramientos como este. Hazlo cada vez que llegues a casa después de tu sesión de pedaleo.
Estiramiento
Túmbate boca arriba, abrázate una rodilla y pégalas al pecho lo más fuerte que puedas, dejando la otra pierna totalmente extendida. Notarás que tu columna descansa con este movimiento. Aumenta la intensidad del estiramiento tirando de la rodilla hacia el hombro contrario.

4. El piriforme tiene que ser estirado convenientemente para ayudar a aliviar la tensión lumbar. Es un tanto complicado de aislar y localizar pero con este movimiento que te mostramos lo pondrás "entre la espada y la pared".
Estiramiento:
Sentado en el suelo, con las dos piernas flexionadas, una pegada al suelo y la otra cruzada sobre la primera, con el pie a la altura de la rodilla. Tienes que llevar la rodilla de la pierna más elevada hacia el hombro contrario, ayudándote del brazo para ello. Si te desequilibras en esta posición hazlo con la espalda pegada a una pared o túmbate como en la foto.
Visto en: mountainbike.es

ENTRENA SEGÚN TU NIVEL

Porque no todos necesitamos el mismo plan para ponernos en forma, os proponemos unos planes trimestrales adaptados a nuestro nivel...

-Los tres métodos están dispuestos de manera escalonada, por lo que podemos ir subiendo peldaños (niveles)
-Cada nivel se compone de un trabajo programado de tres meses de duración.
-Cada mes, iremos incrementando el volumen e intensidad durante las tres primeras semanas para reducir ambas la cuarta semana y así asimilar el trabajo realizado las semanas previas.
- El incremento semanal será en torno a un 10% o 15%.
-La reducción en la cuarta semana será de un 50% a un 60% del máximo alcanzado en la tercera semana.
-El día anterior y posterior a una salida intensiva, nos lo tomaremos con calma, siendo el póstumo preferentemente de descanso activo.
-Si queremos llegar al tercer nivel de forma, partimos de una buena base física y disponemos de tiempo suficiente (y ganas), lo ideal es que pasemos primero por los otros dos niveles inferiores, con la salvedad de que emplearemos días de descanso para realizar otras actividades deportivas (caminar, correr, nadar, musculación...), dejando un día a la semana de descanso pasivo.
-A mayor número de repeticiones e intensidad, menor duración de éstas y viceversa. Para cada tipo de esfuerzo, empezaremos por las de mayor tiempo y menor intensidad, para progresivamente reducir su duración e incrementar dureza.
-Los días en los que dispongamos de más tiempo (fines de semana, festivos, no laborables, etc.) los dedicaremos para los días en que debemos pasar más tiempo sobre el sillín. No importa que sean dos seguidos si después descansamos.
-Empieza y termina cada salida suave. acuérdate de estirar después. No digas que no dispones de veinte minutos al día para ello...

LA ENTRENOCALCULADORA:
La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de entrenamiernto. Calcula tu f.c.m aproximada de la siguiente manera: f.c.m = 220 - edad (varones), 226 - edad (mujeres).
De qué hablamos cuando hablamos de...
50% - 60% f.c.m. = Descanso activo. Se sale a dar un paseo en bici muy suave.
60% - 70% f.c.m. = Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos. Se puede mantener una conversación mientras pedaleamos.
70% - 80% f.c.m. = Aeróbico II. Cuesta mantener una conversación fluída.
80% - 90% f.c.m. = Aeróbico/anaeróbico. Estamos entorno al umbral anaeróbico y nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento. Apenas podremos intercambiar palabras.
90% - 100% f.c.m. = Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve. No se recomienda para personas con problemas de salud, pobre estado físico o "novatos".
' = minuto/s
" = segundo/s
3x20' = 3 repeticiones de 20 minutos.
Recuperación completa = Es intuitiva. No realizamos una nueva repetición hasta que sintamos que estamos preparados para ella, sin importar el tiempo que transcurra.
Recuperación 1:1,5 = Si la repetición dura dos minutos, esperaremos tres minutos en comenzar la siguiente.
Descanso = Podremos realizarlo de manera activa; fisiológicamente favorece la recuperación. Puede ser una actividad complementaria y distinta a la bici. Pasiva; no realizamos ningún ejercicio físico. Útil para despejar la mente.
Visto en: mountainbike.es

CONDROMALACIA ROTULIANA

La condromalacia se refleja en una rótula rugosa por la cara posterior (la que se enfrenta a la articulación de la rodilla), causada por el desgaste del cartílago. La rótula es un hueso flotante que está incluido en el tendón rotuliano, el que une el cuádriceps con la tibia. La rótula tiene la misión de aumentar el brazo de palanca del cuádriceps y se apoya en la propia articulación de la rodilla. La condromalacia produce dolor cuando la rodilla articula porque las asperezas de la rótula raspan la articulación. Lo ideal es el reposo e iniciar un tratamiento con onda corta e infraroja, que contribuyen a aliviar la zona y a que le llegue más sangre (y con ella nutrientes), y utilizar una rodillera ortopédica durante el tiempo que dure la rehabilitación. Después se puede montar en bicicleta, empezando con salidas cortas y usando desarrollos suaves, con una cadencia de pedaleo mínima (80 a 90 rpm). Además es necesario subir el sillín respecto a la altura recomendada unos 3 ó 4 mm cada semana hasta llegar de 1 a 3 cm más (según tu talla), evitando que oscilen tus caderas con el pedaleo. Así disminuirás la presión sobre la rótula al reducirse el ángulo de flexión de la rodilla. Es importante calentar bien antes de empezar y no hacer cambios de ritmo bruscos. Al terminar el conveniente aplicarse frío en la rodilla. También se puede complementar la dieta con cartílago de tiburón, un suplemento rico en glucosamina y condroitina que "alimenta" las articulaciones y que encontraremos en herbolarios.

CUIDA TU ESPALDA

Tal vez a nosotros nos preocupan más las piernas, los motores principales del pedaleo, y también quizá un poco los brazos que tienen que sujetar con fuerza el manillar, pero ¿qué pasa con la espalda?, ¿es que su labor no es también digna de mención? Desde luego que sí, y mucho. Sin la asistencia de gran parte de la musculatura de la espalda no habría manera de sacarle un buen rendimiento a los cuádriceps, glúteos, gemelos...

¿Aún tenéis medianamente fresco el concepto del principio de acción-reacción? Era (que mi profesor de física me perdone...) algo así como que a toda fuerza ejercida en una dirección y sentido corresponde una fuerza de igual magnitud y sentido opuesto, vamos que si al hacer fuerza con las piernas esto se traduce en impulsión, es gracias a que hay unos músculos "en algún sitio" aguantando el tipo que hacen que el cuerpo no se gire, que no se flexione el tronco, etc. Estos músculos que en vez de ser los "actores principales" hacen de "personajes secundarios" (están ahí y de no ser por ellos no habría "película"), tienen una función estabilizadora: sujetan las caderas y el tronco permitiendo el pedaleo. Gran parte de la musculatura estabilizadora "se esconde" en tu querida espalda.

¿QUÉ HACE TU ESPALDA?
Ya os hemos dado una idea básica de la abnegada tarea de vuestra espalda, que no hace más que trabajar mientras vosotros os divertís con la bicicleta de montaña... y encima ni siquiera puede ver el paisaje.

1. Mantener la posición
Te subes a la bicicleta, le pones "la pierna encima" , y nada más colocarte en la posición correcta sin haber siquiera empezado a avanzar tienes a tu espalda trabajando. La postura, con el tronco inclinado hacia delante, reparte el trabajo entre la musculatura de tus brazos (sobre todo los tríceps) y la de tu zona lumbar, dorsal y cervical. Es un trabajo que se denomina isométrico, porque los músculos están en tensión pero sin producir movimiento, sin contraerse, sin extenderse ni acortarse. (isométrico=igual medida). Si tu tronco no se cae sobre el tubo superior es por esa constante contracción de tus músculos lumbares, que evitan una mayor flexión del tronco y si tu cabeza permanece erguida, manteniendo una visión clara de todo lo que pasa por delante, es porque la musculatura cervical tira de ella arriba, sin moverla pero sin dejar que caiga adelante.

2. Acción dinámica
Tu espalda no sólo trabaja isométricamente, también le toca de vez en cuando producir movimiento, como cuando haces el gesto de ponerte en pie sobre los pedales, o cuando haces oscilar la bici a uno y otro lado en un sprint. Y si eres más "descender-campillero-freerider" que pedaleador nato esta labor dinámica cobra mucha más importancia todavía, ya que moverás más tu tren superior para ayudarte a guardar el equilibrio, tirarás más de espalda-brazos para colocar la bici, acelerar, hacer un bunny-hop, etc. Esta es una de las razones por la que a los/as bajadores/as les conviene trabajar la musculación en el gimnasio mucho más que a los amantes del rally.

¿HAY DOLOR?
¿Tenéis dolores en esa zona? No es nada raro sufrir de molestias en la espalda cuando se monta en bicicleta y lo cierto es que existen razones para ello. Te recomendamos que prestes atención porque aunque hasta ahora no hayas tenido dolores de espalda es probable que lo que estés haciendo con tu bici te provoque molestias en el futuro. ¡Lo decimos por experiencia...!

A diferencia de otros deportes en la bici los discos intervertebrales (las almohadillas que se interponen entre las vértebras para amortiguar, articular y evitar roces) no sufren una presión grande, ya que parte del peso se distribuye sobre el manillar, por eso no se suelen dar problemas como las hernias de disco. Sin embargo la posición sobre la bicicleta crea un desequilibrio en la pelvis, dado que hay músculos que tiran de ella hacia delante y otros que tiran hacia atrás.


-Como decíamos un poco más arriba, la musculatura lumbar mantiene una tensión constante al ir en la bicicleta, esta tensión tiende a rotar la parte alta de la pelvis hacia delante. Además hay una tendencia a sufrir contracturas en dicha musculatura por no estar sometida a descanso apenas, ya que también trabaja continuamente por el solo hecho de mantenernos en pie incluso una vez que bajamos de la bicicleta.
-La musculatura abdominal, que tiene la acción contraria a la lumbar, apenas interviene en el pedaleo. Un bajo tono abdominal permite que la pelvis rote más hacia delante.
-El psoas iliaco, un músculo que va desde las vértebras lumbares y la pelvis al fémur, trabaja constantemente en el comienzo de cada pedalada. Es el flexor de la cadera más importante y los ciclistas solemos tenerlo muy tonificado y acortado por esta razón. Este músculo también gira la pelvis hacia delante.
-El cuádriceps, que como sabéis es crucial en el pedaleo, (más concretamente, de los cuatro fascículos que forman el cuádriceps, el recto femoral), también rota la pelvis hacia delante. Es el músculo que más desarrollado tienen los ciclistas.
-La musculatura de la parte posterior del muslo (los llamados isquiotibiales) tiran de la pelvis rotándola hacia atrás, pero tiende a estar menos tonificada que el cuádriceps por el pedaleo.
-El piriforme, un musculito que se localiza en el centro de los glúteos, se apunta también al grupo "de los malos" por su especial disposición. Tiende a estar acortado por el pedaleo y también gira la pelvis al revés de lo que nos interesa, o sea, la parte alta hacia delante.

Como veis la mayor parte de las acciones de los músculos que intervienen en el pedaleo tienden a hacer girar la pelvis adelante (hablando "en plata", nos hacen "sacar culo") y esto crea tensiones en la columna vertebral, que ha de adoptar una curva más forzada a la altura de la región lumbar, produciendo lumbalgias o dolores en este área.

En la región dorsal también podemos tener molestias y sobre todo en carretera, donde las posturas son más aerodinámicas, hay tendencia a un aumento de la curvatura de la zona dorsal, lo que se llama hipercifosis (vamos, que te sale más "chepa") y es relativamente común tener molestias en la musculatura subescapular (por la zona bajo los omóplatos o entre ellos). Conviene que estires la espalda, hombros y pectorales al acabar tus rutas.

La zona cervical tiende a molestar en distancias largas por la contracción constante a la que se somete la musculatura que extiende el cuello, mayor cuanto más plano vayas. Por ello, no lo olvides, al terminar tus carreras o rutas estira la zona cervical, apoyando las manos sobre la parte posterior de la cabeza y dejándola caer adelante.

NECESITO PONERME EN FORMA

La vida no siempre juega a nuestro favor a la hora de permitirnos salir en bici. ¿Cuántos días a la semana necesitamos para coger la forma necesaria para disfrutar plenamente de la bici?
Si te haces esta pregunta es probable que sea porque tienes poco tiempo. Pues bien, con salir los fines de semana no es suficiente más que para conservar, a duras penas, la forma que llegaste a adquirir "en tiempos mejores". Lo ideal para mejorar, refiriéndonos al mínimo posible, es salir dos o tres veces entre semana y una o dos el fin de semana. Aquí tenéis una referencia de lo que tendríais que hacer en esas salidas.
Entre semana, róbale una hora u hora y media a tu apretado horario cada vez que salgas. Seguro que si te programas bien, puedes encontrar ese hueco de 60 minutos, a mediodía comiéndote un bocata en vez de ir al restaurante, a primera hora de la mañana madrugando un poco más, usando tu bici para ir al trabajo o incluso por la noche antes de cenar.
Si estás empezando a ponerte en forma te bastará con rodar, a ritmo constante, con una intensidad en torno a un 70 - 80% de tu FC máxima. Si ya tienes una base, estos días úsalos para hacer un entrenamiento más "de calidad": introduce cambios de ritmo haciendo variaciones cada día. Aquí tienes ejemplos para cada día:

- 4 series de 10 minutos al 85%, recuperando 5 minutos suave entre ellas
- De 8 a 10 arrancadas a tope, de 30 segundos de duración, con un desarrollo muy duro. Rueda a ritmo medio el resto del tiempo
- Cuestas: busca una subida que te lleve 3 ó 4 minutos completarla y repítela de 5 a 8 veces, llevando una cadencia alta (más de 80 rpm), recupera en la bajada.
- Fartlek: haz cambios de intensidad y distancias aleatorias, según te apetezca. Esta sesión es mejor hacerla con amigos, para que cada uno vaya dictando, por turnos, lo largo e intenso que es cada cambio.

Si un entrenamiento te ha parecido especialmente duro, la sesión siguiente hazla de "descanso activo": simplemente rueda a ritmo medio, sin intensidades elevadas.
El fin de semana tienes que aprovechar para hacer al menos una ruta larga. Trata de hacer de hora y media a dos horas al principio y de 2 a 3 horas cuando vayas mejorando tu forma. Lleva un ritmo más o menos constante, aumentando la intensidad en las subidas, pero ten en cuenta que tienes que acabar bien, si llegas a casa sin fuerzas es que estás haciendo demasiado tiempo o demasiada intensidad (o no has comido o bebido bien por el camino).

PRACTICAR MOUNTAIN BIKE PROVOCA DAÑOS EN EL ESCROTO

Reproducimos este interesante articulo publicado en el diario El mundo por su interes para los bikers.

Practicar el ciclismo con 'mountain bike' provoca daños en el escroto


Los deportistas que utilizan habitualmente la bicicleta de montaña sufren más lesiones en el escroto que los que no practican este tipo de ciclismo. Así lo han asegurado científicos austriacos en una carta de investigación publicada en 'The Lancet'.

Los médicos del Hospital Universitario de Innsbruck (Austria) compararon el escroto de 45 ciclistas de montaña que, aún siendo amateurs, practicaban este deporte al menos dos horas al día y seis días por semana, con el de 31 estudiantes de medicina sanos que no habían montado 'nunca' en una bicicleta de montaña. Para dicha comparación, los investigadores sometieron a los participantes a una ultrasonografía, una precisa prueba de diagnóstico por imagen.

El resultado de la prueba no dejó lugar a dudas: el 96% de los ciclistas presentaban algún trastorno en el delgado saco de piel que rodea a los testículos. Este porcentaje era sensiblemente menor en el grupo control, donde sólo el 16% de los individuos tenían alguna anormalidad en el escroto.
Alta presencia de anomalías escrotales La anomalía más habitual entre los ciclistas resultaron ser los escrotolitos, unas masas tumorales benignas calcificadas que son, normalmente, consecuencia de golpes o presión en la zona.

Según apuntan los científicos en la que carta que ha publicado 'The Lancet' estas masas pueden ser, normalmente, detectadas por los propios ciclistas, lo que puede hacerles pensar sobre la posibilidad de padecer un cáncer testicular, dado que la prevalencia de este tipo de tumor es relativamente alta en el grupo de edad de los deportistas analizados (14-44 años).

Otra anomalía muy detectada fueron los espermatoceles, acumulaciones de fluido que contiene esperma. Esta disfunción la presentaban tres veces más los que practicaban la 'mountain bike' que el grupo control.

El sillín, culpable Los científicos concluyen su trabajo afirmando que la mayoría de estos problemas son debidos a la forma del sillín de este tipo de bicicletas. Por ello, apuntan como posibles soluciones cambios en la forma del asiento de las 'mountain bikes' o un aumento en el grosor de los 'culottes' que visten estos deportistas.

Una alternativa a estos cambios que aún están por venir es hacer más descansos cada vez que se coge la bicicleta. Si estas modificaciones acaban siendo una realidad, terminan los autores del trabajo, la bicicleta de montaña será un deporte sano y tendrá relativamente pocos riesgos.

LESIONES POR SOBRE USO

Lesiones por sobre uso:
Son aquellas que ocurren por error técnico o falta de entrenamiento, cuando sometemos nuestro organismo a esfuerzos para los cuales el mismo no está preparado. En general son lesiones benignas, que en sus etapas iniciales responden a tratamiento médico y un poco de reposo. En general estas lesiones se evitan aumentando el esfuerzo de forma gradual de acuerdo a nuestro nivel de entrenamiento y consultando a un especialista antes de iniciar un programa de entrenamiento de manera que nos oriente en relación a alguna deformidad que nos limite para la actividad que pretendemos iniciar. El uso de equipo adecuado también es fundamental para evitar las lesiones de este grupo.
1. La irritación de la piel en la región perineal, es un problema común en ciclistas novatos algo mas experimentados en inicio de temporada. El uso de Lycras con acolchado adecuado, sillines anatómicos y el evitar humedad excesiva o largos trayectos cuando no estamos acostumbrados es la forma de evitar estas lesiones.
2. Las compresiones nerviosas en la mano son vistas frecuentemente tanto en ciclistas ocasionales, como de alta competencia. Esas compresiones se observan principalmente en los nervios digital radial del 2° dedo, mediano (Síndrome del túnel carpiano) y cubital (Síndrome del canal de Guyón). En el ciclismo de montaña la compresión del mediano es la mas frecuente y suele ocurrir al permanecer con la muñeca hiperflexionada dorsalmente durante largas subidas. La compresión del nervio mediano se manifieste como una parestesia (adormecimiento) del 2°,3er y 4° dedo. La manera de evitar estas compresiones es usando guantes con acolchado adecuado y uso de bicicleta con suspensión delantera.
3.La zona perineal es otro local anatómico frecuentemente afectado por las compresiones nerviosas en ciclistas del sexo masculino. La prostatitis, así como los síndromes compresivos de los nervios peniano y pudendo, que producen parestesia, son vistos con relativa frecuencia y normalmente mejoran con reposo. Generalmente ocurren por el uso de sillines con la punta muy dura y orientada hacia arriba lo cual maltrata la zona perineal principalmente al sentarse muy adelante durante las subidas. Estas molestias pueden evitarse usando sillines anatómicos (aquellos que tienen un hueco en el medio haciendo con que el apoyó se realice sobre ambas tuberosidades isquiáticas) y con la punta flexible y orientada hacia abajo. Otro buen habito es levantarse del sillín con cierta frecuencia durante recorridos largos o en terreno muy irregular o durante subidas prolongadas.
4. Compresiones de nervios periféricos, también pueden ocurrir en los pies. Por lo general se deben al uso de calzados muy justos o de suela muy blanda. La suela blanda sede ante cualquier protuberancia del pedal mientras que la rígida no. Los ganchos incrementan de una manera increíble el rendimiento del pedaleo, pero a diferencia del proceso de caminar, en el ciclismo hacemos presión siempre sobre el mismo local durante el pedaleo, pudiendo causar compresiones nerviosas en el pie.
5. Tendinitis: A pesar del esfuerzo durante el pedaleo ser concéntrico, produciendo menos stress sobre músculos y tendones que los ejercicios excéntricos, vemos con frecuencia casos de tendinitis en pacientes que se están iniciando en esta actividad o en atletas experimentados que están forzando sus entrenamientos ya sea en kilometraje o carga (usando una marcha pesada), o cuando la tala de la bicicleta no es la adecuada para el ciclista. Esas tendinitis ocurren en el miembro inferior y mas frecuentemente en las rodillas, a pesar de la bicicleta ser uno de los ejercicios mas inocuos para las rodillas, cuando es bien realizado.
La banda ileotibial en su paso sobre el trocanter mayor del fémur (en la cadera) o sobre la cara lateral de la rodilla (cóndilo lateral del fémur), puede irritarse debido a una mala posición durante el pedaleo que cause un strees en varo de la rodilla (forzar las rodillas hacia fuera) o debido a una carga de entrenamiento excesiva. Los pacientes usualmente presentan dolor a la palpación de las prominencias óseas antes mencionadas. El objetivo del tratamiento es el combate a la inflamación usando hielo, reposo y antiinflamatorios no esteroideos y fisioterapia..
5.1 Tendinitis infrapatelar y suprapatelar : Debe ser diferenciada de lo que nosotros llamamos Síndromes fémoro-patelares. La tendinitis del tendón rotuliano también conocida como rodilla de saltador (jumper knee) así como la tendinitis cuadricipital es rara en ciclistas. Por lo general están vinculadas a un sobreentrenamiento, o a las actividades físicas complementarias que el ciclista realiza para mejorar su rendimiento como correr o trabajo con peso en gimnasio.
5.2 Tendinitis de Aquiles: Se observa en ciclistas profesionales que pedalean de pie largos trechos de ascenso o "sprints" y en ciclistas ocasionales que pedalean en marchas muy pesadas sobrecargando el tendón de Aquiles (cerca del talón). Cuando la traba de los clips está colocada muy anterior en los zapatos también sometamos el tendón de Aquiles a un Stress exagerado. Cuando el paciente tiene una tendinitis de Aquiles tendrá dolor a la palpación del tendón de Aquiles, principalmente en su inserción en el calcaneo y ese dolor se exacerbará al forzar la dorsiflexión del pie.
6. Los problemas relacionados con la articulación patelo-femoral son frecuentes y probablemente el grupo de lesiones mas graves entre las lesiones por sobre uso. Usualmente son el resultado de un inicio muy vigoroso en programa de entrenamiento o de una actividad ocasional muy pesada que supera la capacidad física del paciente. En el ciclismo de montaña las fuertes pendientes así como los terrenos arenosos donde no se puede mantener una cadencia adecuada (90 a 110 rpm) son la causa fundamental de este tipo de dolencia. Sin duda el mayor enemigo es un ejercicio inadecuado: muchos kilómetros, muy fuertes y muy rápidos. De acuerdo a la gravedad pueden presentar daño en el cartílago articular llegando a un problema degenerativo. El gran detalle en estos síndromes es el inicio suave a la actividad, con un aumento gradual de manera que el paciente se mantenga siempre dentro de su capacidad fisiológica, la cual irá aumentando en la medida que se vaya entrenando. El sillín muy bajo o clips rotados hacia fuera causan un stress excesivo sobre la articulación fémoro-patelar.
7. Los dolores cervicales son mas frecuentes en el ciclismo de ruta donde la posición baja del tronco obliga al ciclista a forzar la extensión del cuello para poder levantar la cabeza y mirar hacia delante. En el ciclismo de montaña son menos frecuentes debido a la posición de pedaleo mas erguida y cuando se presentan generalmente se deben a fatiga del músculo trapecio. Una buena forma de evitar esos dolores es realizando ejercicios orientados con peso para fortalecer el trapecio..
8. Los dolores lumbares en teoría deberían ser poco frecuentes en el ciclismo, ya que es una actividad que genera poco stress sobre la región lumbar, pero los recorridos largos en terreno irregular principalmente en bicicletas sin suspensión o con suspensión delantera únicamente pueden ser un castigo para la columna lumbar. Las potencias muy largas también favorecen el aparecimiento de este tipo de dolencia..