EL ESTIRAMIENTO NUESTRO DE CADA DIA


Algo que casi nunca hacemos, pero que se refleja enormemente tanto en nuestro desempeño cómo en las sensaciones sobre la bici, el tiempo que aguantamos pedaleando sin sufrir calambres, y un largo etcétera.

Hoy les traigo estas pautas tomadas de mountainbike.es, que pueden sernos de gran utilidad.

1. CUÁDRICEPS.


No tienes más que tirar de la rodilla hacia la nalga y equilibrarte utilizando la bici como soporte. Si quieres estirar más haz fuerza como si quisieras estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. También puedes apoyar el empeine sobre el sillín. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.

2. FEMORALES.

Apoya el talón sobre el sillín, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Dobla la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más te tumbes más sentirás el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.

3. GEMELOS.

Sin haberte desmontado de la bici, mantén un pie enganchado al pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacía el suelo. Cuanto más bajes el talón y más para adelante te eches, más estirarás. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.

4. PSOAS ILÍACO
Da un gran paso al frente (o hacia atrás), mantén la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.

5. ESPALDA.

Sujeta la bici por el manillar y el sillín y dobla el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirás más alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20".



Complementarios:

6. ANTEBRAZOS.

Apoya los dedos contra los puños y dobla las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad. 2 repeticiones de 20" con cada brazo.

7. TRÍCEPS.

Estira el brazo hacia el cielo y después dobla el codo hacia la espalda. Sujeta el codo con la otra mano tira de él 2 repeticiones de 20" con cada brazo.

8. CERVICALES.

Con la espalda recta, sujeta la cabeza con una mano y tira de la cabeza hacia ese lado. Si necesitas más tensión, coloca el brazo contrario por detrás de la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20" para cada lado.

9. ESPALDA.

Sólo podrás hacer este ejercicio comodamente si lo ejecutas sobre césped o algo mullido. Flexiona las piernas y tira de ella con los brazos hacia el pecho. 2 repeticiones.

10. ADDUCTORES.

Abre bien las piernas y desplázate lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más dobles la rodilla más porción de la cara interna de la pierna podrás estirar. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.

Vamos a complementarlo con este video en el que vemos como hacer los estiramientos

Visto en: solomtb

NUEVA MASSI PRO SL

Massi presentó en Eurobike, la nueva gama de bicicletas 20
11 con muchas novedades. La gama de carbono Massi sufre una amplia re
novación incorporando las últimas innovaciones puestas a prueba en la pasada C
opa del Mundo. Destaca especialmente el nuevo cuadro en carbono monocasco de
alto modulo Pro SL Race, evolución del cuadro que ya fue Campeón del Mundo hace un par de años y que aplica la tecnología Dual Shape que Massi ha estado usando en los modelos Massi de competición
(Copa del Mundo, Campeonato del Mundo, Europeos, et
c) y que ya ha fabricó en serie por primera vez el año pasado en el cuadro de serie limitada que conmemoraba el 75 aniversario de la enseña y con el qu
e ha logrado uno de los mejores ratios peso-rigidez.

También a nivel estético se observan grandes novedades no sólo en la impactante estética de las tuberías si no en innumerables detalles c
omo el sistema ICT en el que el cableado y las fundas pasan totalmente inadvertidas al ser dirigidas por el interior del cuadro. Totalmente novedosa es la entrada del cable del cambio por el tubo horizontal con su consiguiente salida por la parte inferior de la vaina de sillín o la desaparición de las guías de
fibra situadas bajo la caja de pedalier al ser incluidas directamente en la estructura de carbono con el objetivo de limar el peso a su mínima expresión. En este modelo la caja de pedalier elimina la rosca adoptando el sistema Shimano Pres Fit y también la dirección asimétrica en 1-1/8"-1.5", entre otros elementos.

En las Massi de MTB destaca, también, la aplicación del cableado interno en funda y cable en el segmento medio de precio en bicicletas con cuadro de aluminio (modelo Casta en bicicleta rígida y Aire en doble).

El cuadro Pro SL equipará bicis desde los 3.775 €

Mas informacion en: www.massi.com

Visto en:
mountainbike.es

CÓMO EVITAR LOS CALAMBRES


Por qué se producen y qué podemos hacer para combatirlos...

LAS CAUSAS:

¿Qué son?
Son contracciones musculares involuntarias que suceden cuando existe una gran fatiga muscular.

La fatiga
Es producto de un inadecuado entrenamiento para la prueba en la que hayan aparecido los calambres.

Intensidad excesiva
Si durante la prueba se excede la intensidad o duración del esfuerzo a la que el músculo está entrenado.

Deshidratación
El segundo causante de los calambres. No basta con beber lo que llevemos en la mochila de hidratación o en el bidón.

Sin sales
La pérdida de sales (cloro, sodio y magnesio) por el sudor podrían generar el mal funcionamiento muscular.

Sin glucógeno
El agotamiento del glucógeno muscular podría estar implicado en la aparición de los calambres.

LAS SOLUCIONES:

Simulacro
Si compites, entrena en condiciones en las que vas a competir, ya sea intensidad, orografía, distancia o condiciones meteorológicas.

Estudia las circunstancias
Si da la casualidad que los calambres siempre aparecen en días calurosos, deberías beber un bidón cada la hora como mínimo, para no deshidratarte.

Sales e hidratos de carbono
Mata tres pájaros de un tiro si en el bidón además de agua llevas sales minerales e hidratos de carbono (cualquier tipo de azúcar vale), que te ayudarán a retrasar la fatiga y acabar con fuerzas.

Flexibilidad
Los estiramientos previos y posteriores parece ser beneficioso para la musculatura que es propensa a sufrir calambres (isquiotibiales y gemelos).

Stop
Si aparecen los calambres, se debe parar. Descansar unos minutos, estirar y masajear la zona mientras se ingiere alguna bebida energética. Así, aunque haya que bajar un poco el ritmo, se podrá finalizar la prueba o la ruta.

Visto en: mountainbike.es

CAFEÍNA Y RENDIMIENTO: ¿VERDAD O MITO?


¿La cafeína te da "chispa" para montar o es contraproducente?...


¿Qué es la cafeína?
La cafeína es una sustancia estimulante perteneciente a la familia de las metilxantinas. Se puede encontrar en más de sesenta plantas y varias bebidas: café, té y bebidas estimulantes principalmente. Es una de las sustancias más usadas como ayuda ergogénica por estar muy extendida, es barata, fácil de adquirir y ha sido muy inves
tigada.

¿Qué efectos tiene su consumo?
Es un estimulante que aumenta el estado de alerta y disminuye la sensación de sueño y cansancio.

¿Y en el deporte?
En numerosos estudios se ha demostrado la eficacia de la cafeína como sustancia que mejora el rendimiento deportivo. Tanto en pruebas de larga duración (como podría ser un Bikemaratón) como en esfuerzos de pocos minutos.

¿Cómo actúa?
La cafeína actúa de tres formas. Aumenta el metabolismo de las grasas, y por lo tanto ahorra glucógeno muscular (una ventaja para llegar con más energía al final). Mejora el funcionamiento muscular en relación con la liberación del calcio. Y afecta directamente al sistema nervioso central disminuyendo la sensación de fatiga.

¿No es una sustancia prohibida?
No. En el año 2004 la Agencia Mundial Antidopaje la excluyó de la lista de sustancias prohibidas porque los efectos positivos que se producen se consiguen con dosis socialmente aceptables y porque con pequeñas dosis se consiguen los efectos deseados.

¿En qué dosis es efectiva?
La dosis adecuada es de 3-6 mg por kilogramo de peso corporal. De este modo, un ciclista de 70 kg, debería tomar 350 mg. ¡Importante, cantidades superiores no significan mayores efectos! Se debe tomar entre una y dos horas antes de la competición.

¿Cuántos cafés, Coca-Colas o Red Bulls?
En la siguiente tabla se muestran las cantidades de cafeína que se encuentran en las diferentes bebidas. También es posible comprar cafeína en forma de pastillas en la farmacia.

Una taza de café (250 ml)...................80-100 mg
Una lata de Coca Cola (330 ml).................60 mg
Una lata de Red Bull (250 ml)....................85 mg

¿A todo el mundo le sienta igual?
Afecta más a unas personas que a otras, cada uno tendría que probar con diferentes cantidades. También influye la frecuencia con que se tome, ya que el cuerpo se acostumbraría a ella y poco a poco dejaría de tener efecto.

¿Crea adicción?
Sí, es una sustancia adictiva, por lo que hay que limitar su consumo en unos límites razonables, es decir pocos cafés y bebidas con alto contenido de cafeína. En el plano deportivo, habría que ceñirse únicamente a los días de competición.

¿Es mala?
Puede tener efectos secundarios como el insomnio o la diuresis. También se ha relacionado con un factor de riesgo de sufrir osteoporosis cuando se consume mucha cafeína.

Visto en: mountainbike.es

HERMIDA CAMPEÒN DEL MUNDO


EN CANADÁ

El catalán Josep Antoni Hermida, campeón del mundo de BTT
El ciclista de Puigcerdà se impuso a sus rivales con un espectacular último giro al circuito
Domingo, 5 de septiembre del 2010 - 10:14h. EL PERIÓDICO (BARCELONA) Votos:+0-0Comentarios(1)
El catalán Josep Antoni Hermida se ha proclamado campeón del mundo de bicicleta de montaña (BTT), tras imponerse ayer en la prueba de campo a través de los Mundiales que se disputan en la localidad canadiense de Mont-Sainte Anne.

Hermida celebra la victoria al llegar a la meta en Mount Sainte Anne (Canadá), ayer. MATHIEU BELANGER | REUTERS Josep Antoni Hermida (centro) celebra su victoria junto a Jaroslav Kulhayy (izquierda) y Burry Stander. SEAN KILPATRICK | AP
Hermida, plata en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004, aventajó en la línea de meta en veintinueve segundos al checo Jaroslav Kulhavy, segundo, y en más de un minuto --1:10-- al tercer clasificado, el sudafricano Burry Stander, informa Efe.

Mucho más atrás quedó el gran favorito, el francés Julien Absalon, quinto a 2:23 minutos del catalán, que apenas pudo resistir tres vueltas el ritmo de Hermida, que descolgó a todos sus perseguidores con un espectacular último giro al circuito.

Un triunfo que permite completar al biker de Puigcerdà (Cerdanya), de 32 años, un espectacular palmarés en el que además de la ya mencionada plata olímpica, sobresalen, entre otros, los títulos de campeón del mundo en la categoría júnior logrado en Cairns (Australia) en 1996 y de la categoría sub 23 cosechado en el año 2000 en Sierra Nevada, así como tres entorchados europeos.

La buena actuación del equipo español no se ciñó exclusivamente al triunfo de Hermida, ya que Carlos Coloma firmó una magnífica sexta plaza e Iván Álvarez concluyó en décima posición.

Peor le fue a las representantes femeninas, pues la balear Marga Fullana tuvo que conformarse con la vigésimo séptima plaza y Anna Villar con la trigésimo primera, en una prueba en la que se impuso la polaca Maja Wloszczowska con un tiempo de 1.48:21 horas.

La ciclista polaca aventajó en 48 segundos a la rusa Irina Kalentieva, plata, mientras que la estadounidense Willow Koerber, cerró el podio a 52 segundos de la ganadora.

Clasificación masculina:

1. Josep Antoni Hermida (ESP) 1h.52:26
2. Jaroslav Kulhavy (CZE) a 29
3. Burry Stander (RSA) a 1:10
4. Nino Schurter (SUI) a 2:03
5. Julien Absalon (FRA) a 2:23
6. Carlos Coloma (ESP) a 2:43
7. Liam Killeen (GBR) a 2:51
8. Geoff Kabush (CAN) a 3:58
9. Florian Vogel (SUI) a 4:14
10. Iván Álvarez (ESP) a 4:30
-------------
30. Andres Soto (ARG) a 10:37
31. Iñaki Lejarreta (ESP) a 10:51
35. Rubens Valeriano (BRA) a 12:18
38. Sergio Mantecón (ESP) a 12:55
46. Ruben Ruzafa (ESP) a 15:13
54. Ricardo Pscheidt (BRA) a 1 vuelta
59. Edivando de Souza Cruz (BRA) a 2 vueltas
60. Cristobal Silva (CHI) a 2 vueltas
64. Ignacio Torres (MEX) a 2 vueltas
66. Luis Anderson Mejía (COL) a 2 vueltas
75. Daniel Gasco (ARG) a 3 vueltas
77. Emmanuel Valencia (MEX) a 4 vueltas
78. Héctor Fernando Riveros (COL) a 4 vueltas
80. Eudaldo Asencio (PUR) a 4 vueltas

Clasificación femenina:

1. Maja Wloszczowska (POL) 1h.48:21
2. Irina Kalentieva (RUS) a 48
3. Willow Koerber (USA) a 52
4. Catharine Pendrel (CAN) a 54
5. Elisabeth Osl (AUT) a 2:00
--------------
27. Marga Fullana (ESP) a 12:33
31. Anna Villar (ESP) a 13:55
38. Laura Lorenza Morfin (MEX) a 16:57
51. Angela Parra (COL) a 2 vueltas.

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