Sistema de Entrenamiento Fartlek

Hechos palpables se dan en el marco internacional, sobre todo en la jerga profesional, por ejemplo, en el Tour de France del 2000, en el ascenso a Hautacam, donde el ya retirado Lance Armstrong, después de una sección de carrera en la montana, se decidió a emprender una casería en solitario contra Chaba Jiménez, dejando atrás a sus compañeros de escapada, nada mas ni nada menos que a Pantano, Ullrich y el mismísimo Miguel Indurain. El señor Armstrong rotaba sus pedales a más de 90 revoluciones por minuto (rpm). A escasos kilómetros de la meta, con una relación de 39 dientes en el plato delantero y por 23 dientes en el piñón trasero, alcanza a Chaba que marcha en una relación 39 x 19, que al ver la relación de Lance, Chaba chupa la rueda de la Trek de Lance, subiendo subiendo dos piñones. Al poco tiempo, desiste asfixiado. Tiene que descolgarse y volver a su ritmo. Y a su 39 x 19. Y eso que Chaba es uno de los mejores escaladores del mundo.

Luego, en el Tour de Fance del 2005, Lance en la contra reloj alcanza y sobrepasa a Ullrich, a escasos kilómetros de meta, utilizando un 53 como plato alto. Ullrich utilizaba un 55. Esta lección de Armstrong parece tan sencilla como paradójica: tanto adelanto en material de entrenamientos, materiales aerodinámicos o médicos, y resulta que el ciclismo moderno ha olvidado lo mas importante: aprender a pedalear. Redondo y ágil.

Pero cuan ágil y redondo, que tan rápido hemos de rotar. Sobre todo que cuando se rota entre las 90 a 100 rpm, el gasto energético se dispara. Y es que el corazón y la respiración parecen querer seguir a la cadencia de pedaleo: cuanto mas ágil sea esta, mas rápido late el corazón y mas aire ventilan los pulmones, con el consiguiente despilfarro energético y la presencia del acido láctico en la sangre y músculos

Lance Amstrong, ha entrenado su sistema aeróbico a ser más eficiente al realizar intensos esfuerzos. Cuando llegas al umbral anaeróbico los músculos empiezan a utilizar como combustible más glucosa que grasa.

Entonces, todo recae que cuando Lance estaba corriendo por debajo de su nivel de acido láctico, muchos otros están en el o sobre su nivel.

Entonces, ¿Cómo es que se puede incrementar el límite para la producción del ácido láctico? Echemos un vistazo a los corredores de Kenia, por ejemplo: Los Maratonistas de Kenia no son los mejores dotados, genéticamente hablando, en el mundo. Por supuesto, todos tienen grandes pulmones y una estructura corporal ideal para la prueba que realizan. ¿Cuál es el secreto? Relativamente es muy simple…

Los kenianos han explotado y evolucionado su filosofía de entrenamiento, ésta se centra alrededor del mejoramiento y del incremento del límite de producción del ácido láctico. La manera en como desarrollan sus carreras a pie, es que su frecuencia cardiaca oscile, justo en la barrera entre lo aeróbico y lo anaeróbico. Entrenando así, se mejora la tolerancia al ácido láctico y por consecuencia se provoca un incremento al límite en donde se produce el ácido láctico en los músculos.

En consecuencia, los Kenianos son capaces de correr 10 Km a un esfuerzo del 100% aeróbico sin ninguna molestia.

Aquí hay algunos puntos clave, en función a mejorar el limite de producción del ácido láctico para poderlos incorporar a los programas de entrenamiento.
El primer paso para incrementar el límite del ácido láctico, es el realizar algunos entrenamientos (Bici o Carrera a Pie) a un paso denominado como “TEMPO”. EL –TEMPO- maximiza la eficiencia aeróbica, así como el utilizar la energía mediante la realización del entrenamiento en un punto específico, siendo este, por debajo del límite a la producción del ácido láctico.

El paso del ejercicio, deberá de ser rápido, pero la frecuencia cardiaca no deberá de alcanzar el umbral anaeróbico. Un entrenamiento de tipo –TEMPO- debe de durar de entre 20 y 60 minutos.

El atleta, podrá saber su frecuencia cardiaca apropiada para el –TEMPO- después de varios intentos de prueba y error. La frecuencia cardiaca del ejercicio, generalmente oscila entre 5 y 10 latidos por minutos (LPM) por debajo del límite de la producción de ácido láctico. El esfuerzo, deberá de ser intenso y la respiración deberá de costar trabajo. No obstante, la frecuencia cardiaca deberá de permanecer constante. Si la frecuencia cardiaca se llegara a disparar hacia arriba, esto nos indicaría que se ha cruzado el límite a la producción del ácido láctico y es necesario volver a la zona justo por debajo de éste.

El –FARTLEK- es un tipo de ejercicio físico, que tienen la particularidad de desarrollar el incremento del límite de la producción del ácido láctico. La manera en como el fartlek ayuda al incremento del límite, es mediante el mismo incremento a la tolerancia de capacidades del mismo ácido láctico en los músculos. El fartlek le enseña al cuerpo a tratar al ácido láctico. Resultado de las pequeñas cantidades de ácido que continuamente producen los músculos, cuando se realizan los intervalos que sobrepasan el límite de la formación del ácido láctico. Y de la misma manera, le enseñan al cuerpo a disolver el ácido láctico acumulado en los músculos cuando se realiza el intervalo de recuperación.

La razón por la que primero debe de haber una muy buena base aeróbica en donde se pueda realizar el ejercicio permaneciendo a un paso tipo –TEMPO- con una duración de (20 – 60minutos), es para poder fijar y establecer las zonas de las frecuencias cardiacas del FARTLEK. Los intervalos fuertes del FARTLEK por lo general se manejan entre 10 y 12 (LPM) por arriba de la zona denominada como TEMPO. Mientras que los intervalos de recuperación se realizan entre 5 y 7 (LPM) por debajo de la zona denominada como TEMPO.

Un típico entrenamiento tipo FARTLEK consiste en realizar de 6 a 8 intervalos, de 4 o 6 minutos de intensidad, por 3 o 4 minutos de recuperación. La intensidad y la duración de los intervalos de los FARTLEKS, permiten que una porción moderada del ácido láctico se acumule, siendo este momento el de más dolor. Por lo tanto los intervalos de recuperación deberán de hacerse a una intensidad que solamente permita que el ácido láctico se disuelva, mas no realizarlo a un paso más despacio que permita una recuperación total. Para así enseñarle al cuerpo a tolerar y a disolver el ácido láctico cuando se desarrollen intensidades elevadas. Y por consecuencia para mejorar el limite de la producción del ácido láctico y la utilización de la energía.

Por lo tanto, en esencia no se debe al tamaño de los pulmones en un atleta lo que determina su desarrollo, si no que es un buen indicador de que tan bueno un atleta puede ser. Por lo tanto, el paso en el que el atleta pueda correr o rodar sin cruzar el límite de la producción del ácido láctico será el indicador que demuestre que tan rápido puede ir. Es por esto, que el uso apropiado de los ejercicios –TEMPO y FARTLEK- ayudara a maximizar la eficiencia aeróbica.
Por: Mario Aguirre (makike)
Visto en: PuroMTB.com