NECESITO PONERME EN FORMA

La vida no siempre juega a nuestro favor a la hora de permitirnos salir en bici. ¿Cuántos días a la semana necesitamos para coger la forma necesaria para disfrutar plenamente de la bici?
Si te haces esta pregunta es probable que sea porque tienes poco tiempo. Pues bien, con salir los fines de semana no es suficiente más que para conservar, a duras penas, la forma que llegaste a adquirir "en tiempos mejores". Lo ideal para mejorar, refiriéndonos al mínimo posible, es salir dos o tres veces entre semana y una o dos el fin de semana. Aquí tenéis una referencia de lo que tendríais que hacer en esas salidas.
Entre semana, róbale una hora u hora y media a tu apretado horario cada vez que salgas. Seguro que si te programas bien, puedes encontrar ese hueco de 60 minutos, a mediodía comiéndote un bocata en vez de ir al restaurante, a primera hora de la mañana madrugando un poco más, usando tu bici para ir al trabajo o incluso por la noche antes de cenar.
Si estás empezando a ponerte en forma te bastará con rodar, a ritmo constante, con una intensidad en torno a un 70 - 80% de tu FC máxima. Si ya tienes una base, estos días úsalos para hacer un entrenamiento más "de calidad": introduce cambios de ritmo haciendo variaciones cada día. Aquí tienes ejemplos para cada día:

- 4 series de 10 minutos al 85%, recuperando 5 minutos suave entre ellas
- De 8 a 10 arrancadas a tope, de 30 segundos de duración, con un desarrollo muy duro. Rueda a ritmo medio el resto del tiempo
- Cuestas: busca una subida que te lleve 3 ó 4 minutos completarla y repítela de 5 a 8 veces, llevando una cadencia alta (más de 80 rpm), recupera en la bajada.
- Fartlek: haz cambios de intensidad y distancias aleatorias, según te apetezca. Esta sesión es mejor hacerla con amigos, para que cada uno vaya dictando, por turnos, lo largo e intenso que es cada cambio.

Si un entrenamiento te ha parecido especialmente duro, la sesión siguiente hazla de "descanso activo": simplemente rueda a ritmo medio, sin intensidades elevadas.
El fin de semana tienes que aprovechar para hacer al menos una ruta larga. Trata de hacer de hora y media a dos horas al principio y de 2 a 3 horas cuando vayas mejorando tu forma. Lleva un ritmo más o menos constante, aumentando la intensidad en las subidas, pero ten en cuenta que tienes que acabar bien, si llegas a casa sin fuerzas es que estás haciendo demasiado tiempo o demasiada intensidad (o no has comido o bebido bien por el camino).

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